MCTオイルとは？MCTオイルの効果を紹介！
MCTオイルとは、ココナッツオイルやパーム核油などから「中鎖脂肪酸（Medium-Chain-Triglyceride）」のみを抽出したオイルです。
MCTオイル・オリーブオイル・亜麻仁油の違いとは？徹底比較しました！
脂肪酸とは脂質を構成する成分そのものですが、炭素の数によって短鎖脂肪酸（2〜4個）、中鎖脂肪酸（8〜12個）、長鎖脂肪酸（14個以上）に分類されます。
私たちが日常的に摂取するオリーブオイルやキャノーラオイルなどの一般的な調理用オイルに含まれているのはほとんどが長鎖脂肪酸で、分子が大きいため消化に時間がかかってしまいます。
また、長鎖脂肪酸は時間をかけて分解された後に小腸から吸収され、全身に張り巡らされたリンパ管を通り、一旦肝臓や皮下脂肪組織などに蓄積されます。
そして、主要なエネルギー源である糖質を身体が使い切った状態になってようやくエネルギーとして使われるようになります。
そのため、糖質が主なエネルギー源として消費される間に、摂取し使われていない長鎖脂肪酸は中性脂肪として体内に溜め込まれます。
一方で、中鎖脂肪酸の大きさは長鎖脂肪酸の半分程度であるため、脂質の分解に時間を要しません。中鎖脂肪酸を摂取すると、リンパ管を通ることなく小腸から直接肝臓へと運ばれます。
ここで、エネルギー源となる糖質が体内にない場合はすぐに肝臓で分解されて「ケトン体」と呼ばれる物質が作られます。ケトン体は肝臓から血液中に放出されて全身に運ばれ、脳や筋肉のエネルギー源として消費されます。
つまり、糖質を抑制しながらMCTオイルを摂取すると身体に蓄積される前に消費されるため、体脂肪になりにくいというメリットがあります。
ただし、ケトン体が作られるのはエネルギー源となる糖質が枯渇した状態である場合のみですので、MCTオイルと糖質を同時に摂取した場合は長鎖脂肪酸と同様に中性脂肪として体内に蓄積されます。
また、MCTオイルは脂肪の蓄積を予防することに効果的である以外にも、作られるケトン体によって「長生き遺伝子」や「若返り遺伝子」などと呼ばれる「サーチュイン遺伝子」が活性化されるとされています。
サーチュイン遺伝子が活性化されると、抗炎症作用や抗酸化作用による美肌効果、老化した細胞のDNAの修復、脳神経疾患や心臓血管疾患の抑制・改善など、美容面や健康面に様々な効果があるとされています。
MCTオイルは脳機能や便秘に効果的？様々な作用や使い方をご紹介！
このように、MCTオイルは単に体重や体脂肪を減らす以外にも、アンチエイジングや病気の治療などにおいても注目されています。
MCTオイルの値段は?
MCTオイルの値段は小さじ一杯あたりに換算すると約13円〜80円と幅があります。
値段は品質だけでなく製品タイプ（液体、パウダー、カプセルなど）や包装の形態（一回使い切りタイプ、大瓶）なども影響しているため、必ずしも高価な製品であれば高品質ということではありません。
ケトジェニックダイエットにはMCTオイルが欠かせない？！おすすめのMCTオイルダイエットのやり方を解説！！
現代の食生活では、エネルギーに変換されやすい糖質（グルコース）を主なエネルギー源とする「グルコジェニックダイエット」が一般的となっています。
ケトジェニックダイエットとは、グルコースの代わりに先ほど解説したケトン体を主なエネルギー源とする糖質を制限するダイエットの一つです。
MCTオイルに限らず、オリーブオイルやキャノーラオイルなどであっても中性脂肪が分解されるとケトン体が作られるため、ケトジェニックダイエットで絶対にMCTオイルを摂取する必要があるわけではありません。
しかし、長鎖脂肪酸は分解されるまでに時間がかかるため、分解の速いMCTオイルを取り入れた方がより効率的にケトジェニックダイエットを行うことができます。
ケトジェニックダイエットではあくまで糖質の摂取量を「制限」するだけであって、全く炭水化物を摂らないようにするということではありません。
炭水化物には食物繊維も含まれる他、糖質には筋肉や骨の組織に欠かせないアミノ酸を合成したりする役割があります。糖質を全く摂らなくなってしまっては体調を崩す恐れがありますので絶対にやめましょう。
MCTオイルを用いてケトジェニックダイエットを行う前に、まずは自身に必要な一日のエネルギー摂取量を計算する必要があります。
必要なエネルギー量は性別や年齢、体格、活動指標（デスクワーク、肉体労働など）、ダイエットの目的（減量、増量など）によって変わるため、インターネット上の計算ツールなどを使用して確認しましょう。
次に、PFCバランス（P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物）から、実際にどの程度脂質を摂取する必要があるかを計算します。
私たちの普段の食生活であるグルコジェニックダイエットの理想のPFCバランスは、P:15％（13〜20％）、F:25％（20〜30％）、C:60％（50〜65％）と言われています。
ケトジェニックダイエットを行う際のPFCバランスは様々な見解がありますが、一般的には総カロリー摂取量のうちP:30％、F:60％、C:10％にすることが理想となっています。
例えば、一日に2,000kcalが必要な方であれば、P:600kcal、F:1,200kcal、C:200kcalとなります。
これをグラム数に換算すると、P:150g（1g＝4kcal）、F:133g（1g＝9kcal）、C:50g（1g＝4kcal）となります。
ただし、脂質の133g全てをMCTオイルだけで賄うわけではありません。様々な脂質のうち、必須脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」や「オメガ6脂肪酸」は体内では作ることのできないため、食事から摂取しなければなりません。
そのため、長鎖脂肪酸を多く含むオリーブオイルやごま油、エゴマ油、亜麻仁油、魚に多く含まれる油などもバランスよく摂取する必要があります。
人によっては厳格なケトジェニックダイエットを行うことが難しかったり、また体重や体脂肪率をキープしたいだけでストイックな糖質制限は必要がなかったりする場合もあるでしょう。
そのような場合は糖質の量を増やし、その分脂質の量を減らすなど、自身にとって無理のないPFCバランスに調整しましょう。
緩く糖質制限を行う場合のポイントは、普段使っているオイルや甘味料をMCTオイルに置き換えることです。
例えば、オリーブオイルなどを使用するところをMCTオイルに置き換えたり、甘味料の代わりにココナッツ風味の強いMCTオイルを利用したりするなど、糖質と脂質が両方とも多くならないように注意しましょう。
他にも、特に糖質制限を行わずに食事摂取量だけを減らす「一食置き換えダイエット」にもMCTオイルは利用できます。
コーヒーにグラスフェッドバター（もしくはギー※）とMCTオイルを混ぜた「完全無欠コーヒー」を朝食にすると、高脂質であるおかげで午前中の腹持ちが良く、尚且つMCTオイルがエネルギー源になります。
※ギーとは牛乳や無塩バターを煮詰め水分やタンパク質、炭水化物などを取り除いたバターオイルのことです
ケトジェニックダイエットは個人で行うと栄養不足やカロリー不足になりやすかったり、食物繊維不足に陥りやすいため便秘になったりする場合もあります。
基礎代謝よりも摂取カロリーが少ないと身体は飢餓状態となってしまい、防衛反応で身体は少しでも栄養を溜めこもうとします。そして、筋肉を分解してエネルギーにするため、さらに代謝量が減ってしまいます。
そうなると、ほとんど食べていないのに全く体重が減らなくなり、焦ってさらに食事摂取量を減らそうとしてしまう悪循環に陥ります。
明らかにアンダーカロリーであるのに痩せない場合や不調を感じた場合はすぐに中断して医師に相談し、決して個人の判断で続けないようにしましょう。
実際のダイエットの結果は？気になる体験談をご紹介！
ある会社のMCTオイルのレビューでは、4人に1人がMCTオイルを用いてダイエットを行い、何かしらの効果を感じたということでした。
MCTオイル＋ケトジェニックダイエットを実践した有名人に、お笑い芸人のかまいたち・山内さんがいらっしゃいます。山内さんは2020年に2ヶ月間で10kgの減量に成功しています。
山内さんは自身のYouTubeチャンネル内で、ダイエットのためにやったことは糖質をできる限り食べないようにし、様々な料理にMCTオイルをかけて食べただけと話しています。
ケトジェニックダイエットをする以前の食生活はハンバーガーやフライドポテト、ラーメン、甘いものなどの糖質を多く摂取する生活でしたが、糖質制限を始めても高脂質の食事のおかげで辛さは感じなかったとのことです。
むしろ、始めてから3日間で順調に体重が3kg減ったことでモチベーションが上がったそうです。また、ダイエット期間中は湯治をベースとするサウナ施設には通ったものの、運動は全く行わなかったようです。
特に停滞期などはなかったものの、ダイエット期間中に仕事で大食い企画に参加しなければならず、あっという間に1.4kg増えたそうです。
しかし、変わらずにケトジェニックダイエットを続けたところまた順調に落ち始めたとのことです。
また、減量に成功してから体調が良くなったと感じたり、肌も綺麗になったと褒められたりするなど、体重が減った以外にも様々な体質の改善が見られたとおっしゃっています。
そして、ケトジェニックダイエットをやめてから数ヶ月経過しても体重が増えにくくなり、ほとんどリバウンドをしていません。
以上のような成功体験談を聞くと、MCTオイルを用いたケトジェニックダイエットを行うといとも簡単に痩せられると思われますが、必ずしも全員が短期間で大幅に減量するわけではありません。
山内さんのようにケトジェニックダイエットを成功させるには、様々な点に注意する必要があります。
先ほど解説したPFCバランスの変化を見てわかるように、グルコジェニックダイエットからケトジェニックダイエットに変えることは簡単なことではありません。
まず、ケトン体が安定して作られるようになるまでには2週間ほどかかると言われています。
それまでの間はケトン体も十分に作られず糖質も十分に供給されないため、めまいやふらつき、倦怠感、吐き気、イライラなどの症状が現れる可能性があります。
そのため、ケトジェニックダイエット初心者が糖質制限を行う場合は、山内さんのように急にストイックな制限を始めるのではなく、ごく軽く炭水化物を減らすことから身体を慣らした方が良いです。
例えば、毎食白米やパン、麺類などを摂取している方は夕飯時だけ主食を抜くなど、無理のない範囲で糖質カットを行いましょう。そして糖質が少ない状態に身体が慣れてから、少しずつ摂取量を減らすようにしましょう。
炭水化物を減らしたからといって完全に糖質が制限できる訳ではありません。糖質は野菜や加工食品、調味料などにも多く含まれているため、それらをきちんと計算した上で摂取する必要があります。
また、ダイエットは体重だけに注目しがちですが、さらに肝心なのは体脂肪量です。
山内さんのようにケトジェニックダイエットを開始してすぐに体重が減少したのは、水分と結合しやすい糖質摂取量が減少したことで体内の水分量が減ったためだと思われます。
元々の体重が重ければ水分だけで5kg程度減少することもありますが、この時点ではまだ蓄積された脂肪の分解はほとんど進んでいません。
ケトジェニックダイエットによって体脂肪が減るのは、ケトン体が作られ始めてから（脂肪の分解が始まってから）です。すぐに体重が減ったからといって油断をせずに、目標体重や体脂肪率になるまでは継続して行いましょう。
そして、身体が糖質の少ない状態に慣れてケトン体が作られるようになったからといって、糖質摂取量を増やしてしまってはあっという間に体質や体重は元に戻ってしまいますので注意しましょう。
最後に、山内さんは運動を全く行わなかったそうですが、ケトジェニックダイエットだけで痩せるよりも運動を併せて行う方が筋肉の減少を予防したり、より脂肪の燃焼を促進したりすることができます。
そのため、ケトジェニックダイエットと合わせて毎日の軽い運動を取り入れるようにしましょう。
MCTオイルのおすすめの使い方は？1日の正しい摂取量は？
MCTオイルは他の調理用オイルと比べて発煙点が低いため、炒め物や揚げ物などの加熱調理には適していません。加熱すると煙が出たり発火したりする危険性があるため、加熱調理以外に使用するようにしましょう。
基本的な摂取方法はMCTオイルをそのままスプーンで飲むか、様々な料理や飲み物、デザートなどにそのままかけたり混ぜたりして摂取します。
他にもMCTオイルをオリーブオイルの代わりにして好みの調味料と混ぜ合わせてサラダのドレッシングを作ったり、マリネやスムージーに使用するのもおすすめです。
先ほど紹介したバターコーヒー（完全無欠コーヒー）の作り方は、カップ一杯分のコーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルをそれぞれ大さじ一杯追加します。バターが溶けない場合はブレンダーなどを使用します。
MCTオイルの適切な摂取量には個人差がありますが、一回の摂取で小さじ一杯〜大さじ一杯（4〜12g）が目安です。
後ほど詳しく解説しますが、一日の摂取量が100gを越えると副作用が出やすくなるため、太りにくいオイルであるからといって過剰摂取にならないように注意しましょう。
MCTオイルの副作用は？摂取量に注意！
MCTオイルの副作用として、下痢や腹痛が起きやすいことが知られています。
私たちが日常的に多く摂取している長鎖脂肪酸は体内で何時間もかけて消化されますが、分子の小さいMCTオイルは長鎖脂肪酸の約4倍の速さで消化されます。
速やかに脂質の消化が行われると小腸内の浸透圧が高くなり、腸壁から水分が分泌されて腸管内の水分量が増加し、これが下痢や腹痛を引き起こします。
また、ケトン体が増えると人によっては胃痛や吐き気、頭痛などが起きることがあります。
初めてMCTオイルを摂取する場合は特に注意をしましょう。MCTオイルを小さじ一杯程度から開始して摂取直後〜数時間以内に何も症状が起こらないかを確認しましょう。
そして、段階的に摂取量を増やして身体をMCTオイルの消化に慣らすようにしましょう。
一日の摂取量が100gを越えると下痢や腹痛が起こる頻度が高くなるとことが2003年に日本で報告されているため、摂取量は多くても一日に100g以下とするようにしましょう。
また、MCTオイルはいくら他のオイルよりも太りにくいとされていても、1gあたりのエネルギー量は他のオイルと変わらず9kcalあります。
ケトジェニックダイエット＋MCTオイルを行っているにも関わらず体重が減らない場合、以下のような理由が考えられます。
まず、白米や麺類、パンなどの炭水化物（主食）以外で糖質の多い果物や野菜などを多く摂取している可能性があります。
例えば、朝食に人参80g（1/2本）とバナナ100g（一本）、りんご100g（1/2個）のスムージーを作った場合、それだけで糖質は30g以上となります。
これにMCTオイルを大さじ一杯分混ぜて摂取した場合、糖質も脂質も両方しっかりと摂取しており身体は優先的に糖質をエネルギーとして使うため、ケトン体は作られずMCTオイルは身体に蓄積されてしまいます。
日本の食卓の定番である人参や玉ねぎ、レンコン、ごぼう、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなどは糖質が多く含まれています。
これらの食材には食物繊維や様々な栄養素も豊富に含まれていますので、ケトジェニックダイエット中でもバランス良く摂取したいところですが、摂取量には注意しましょう。
そして、単純に一日のエネルギー総摂取量が消費エネルギーよりも多くなってしまっていることも考えられます。自身の活動強度とエネルギー摂取量を一旦見直してみましょう。
他にも、タンパク質には太るイメージがないかもしれませんが、過剰摂取になると体内でタンパク質からグルコースが生成されます。
いくら糖質を制限してもタンパク質が過剰となって体内で糖質に変わってしまっては意味がありません。どの栄養素も必要以上に摂取するのは控えましょう。
ダイエットには良質なMCTオイルがおすすめ？良質なMCTオイルの選び方を紹介！
MCTオイルは実店舗でもインターネットでも数多くの製品が販売されています。ここでは高品質でケトジェニックダイエットに適しているMCTオイルの選び方について解説します。
ダイエットをする上で特に注目した方が良いのは、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸であるカプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸の割合です。
ラウリン酸はカプリル酸とカプリン酸に比べて分子が大きく、長鎖脂肪酸に分類されることもあります。分子の大きいラウリン酸は体内で分解されるのに時間がかかり、体内に蓄積しやすいデメリットがあります。
そのため、カプリル酸とカプリン酸のみで構成されているMCTオイルを選んだ方がより速く吸収されて効率的にエネルギーに変換されます。
しかし、ラウリン酸が除去されている製品はなんらかの化学的な処理が行われている可能性があります。よりナチュラルな製品の方が安心であるという方は、ラウリン酸を合わせて100％である製品を選ぶと良いでしょう。
また、さらにこだわる方は製造過程における安全性が一定以上であることの証明である「GMP認証」や「HACCP認証」などがあるかどうかや、オーガニック認証マークがあるかどうかも確認すると良いでしょう。
MCTオイルにはココナッツオイル由来のものとパーム核油由来のものがあります。どちらも成分や効果はほとんど同じですが、値段や味に若干の違いがあります。
MCTオイルの原料となるココナッツとパームでは、ココナッツの方が生産量が少ないため原料が高価になります。そのため、ココナッツ由来のMCTオイルの方が値段が高くなります。
また、パーム由来のMCTオイルはほとんど味がありませんが、ココナッツ由来のMCTオイルはココナッツ特有の香りや甘さを感じる場合があります。
コーヒーやヨーグルトなど、食品によってはココナッツの風味がマッチすることもありますが、薄味の和食ではココナッツ風味が邪魔をしてしまい食べにくくなってしまうこともあります。
また、テクスチャーがさらさらしているものと油っぽさが強い製品や、摂取しやすいカプセルタイプ、水に溶かしても脂浮きしないパウダータイプのMCTオイルなどもあります。
ケトジェニックダイエットを行う上でMCTオイルを毎日継続的に摂取することが大切ですので、レビューをしっかりと読んでどのように摂取したいかを考えて購入しましょう。
CBDとMCTオイルで作用倍増？おすすめのCBD×MCTオイルを紹介！
CBD（カンナビジオール）は近年人気が上昇しているヘンプ由来の成分です。
CBDには鎮痛作用や抗炎症作用、安眠作用、食欲増進・抑制など、心身に様々なメリットがあることで知られていますが、ダイエットもCBDによって期待できる効果の一つとして注目されています。
話題沸騰中！CBDやCBDオイルの効果・効能や副作用を徹底解説！
例えば、CBDには食欲を抑制する作用があったり、ダイエットの天敵である睡眠障害を改善できることが期待できます。
CBDやCBDオイルは活力をもたらす？うつ病や不眠症に効果的？
また2016年に発表された文献において、CBDは白色脂肪細胞（身体に蓄積しやすい脂肪）をエネルギーとして燃焼されやすい褐色脂肪に変化させたことも報告されています。
CBDやCBDオイルの体重への影響は？ダイエットに効果的？
CBDは食品から化粧品まで多様な製品に加工されています。CBD製品の中でも、CBDをMCTオイルに溶解した「CBDオイル」は特に多く販売されており、世界中で老若男女に愛用されています。
ダイエットをされる方は高品質のMCTオイルを使用したCBDオイルの摂取をぜひご検討ください。
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