MCTオイルとは何？主な成分とココナッツオイルとの違いを解説！
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglyceride）のみで組成されたオイルです。
脂肪酸は水素（H）と酸素（O)、炭素（C）によって構成されています。
鎖のように連なっている炭素の数が2〜4個のものを短鎖脂肪酸、8〜12個のものを中鎖脂肪酸、14個以上のものを長鎖脂肪酸という分類が定義されています。
それらの違いとしては、一つの分子に含まれる炭素の数が多いほど消化に時間がかかり、少なくなるほど速く消化されるという特徴があります。
MCTオイルの成分の99〜100％を占めるのは、炭素が8個のカプリン酸と炭素が10個のカプリル酸でどちらも中鎖脂肪酸です。製品によっては炭素が12個のラウリン酸が1％未満含まれていることがあります。
中鎖脂肪酸であるラウリン酸は、カプリン酸やカプリル酸と比べると分子が大きいため、やや消化には時間がかかります。
MCTオイルと混同されることの多いココナッツオイルは、MCTオイルの原料となるオイルです。
MCTオイルの原料にはココナッツオイル以外にも、パーム核（アブラヤシの種子）から抽出されるオイルが使用されることもあります。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸の割合はオイル全体の約60％で、中鎖脂肪酸のうち約80％は炭素数が12個以上のラウリン酸になります。そして、ココナッツオイルを構成する残りの40％は長鎖脂肪酸です。
そのため、実際にココナッツオイル全体に含まれる「MCTオイルと全く同じ成分」は全体の12％程度になり、MCTオイルとココナッツオイルでは摂取した時の効果が全く違うものになります。
また、ココナッツオイルは常温では固形状で、MCTオイルは常温でも固まることはありません。
MCTオイルはダイエットにおすすめ？効果が出るまでの期間は？
MCTオイルは、糖質制限ダイエットの一つである「ケトジェニックダイエット」に欠かせないオイルとして知られています。
ケトジェニックダイエットとは、グルコース（糖質）を主なエネルギー源とする食事（グルコジェニックダイエット）ではなく、脂質が分解されて作られる「ケトン体」を身体や脳のエネルギー源にするダイエット法です。
ここで、糖質と一般的な脂質（長鎖脂肪酸）の消化の違いについて見てみましょう。
糖質は小腸から吸収されるとすぐに肝臓に送られ、速やかにエネルギーを必要とする脳や筋肉などに供給されます。そして、摂取した糖質の大部分は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
一方で、脂質は消化管に入ってから小腸で胆汁や膵液によって分解されて、その後小腸で吸収されてから全身に張り巡らされたリンパ管を通り、最終的に中性脂肪として肝臓や全身の脂肪組織などに蓄積されます。
普段調理で使用する機会の多いキャノーラオイルやオリーブオイル、セサミオイルなどや、加工食品やインスタント食品などに多く含まれるパームオイルなどは全て長鎖脂肪酸になり、消化に時間がかかる脂質になります。
このような脂質の消化には3〜4時間かかるとされています。
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また、一旦蓄積された脂肪は体内のグルコースが枯渇するまでエネルギーとして使われることがなく、グルコースが枯渇して初めて分解されてエネルギーとして使われます。
現代の食生活では、活動量に対して糖質と脂質の両方を過剰摂取していることが多く、肥満になったり体重の割に体脂肪率が高い隠れ肥満になったりするリスクがあります。
また、脂質の過剰摂取だけでなく糖質の過剰摂取も体脂肪が増える原因になります。なぜなら、筋肉や肝臓に貯蓄しきれない余剰となった糖質はインスリンによって脂肪に合成され、脂肪組織に蓄積されてしまうためです。
MCTオイルがケトジェニックダイエットに必ずと言って良いほど取り入れられる理由は、分子がもともと小さい中鎖脂肪酸が糖質と同じくらいの速さで吸収されてエネルギーになりやすいためです。
中鎖脂肪酸の消化は長鎖脂肪酸とは違い、消化管に入ると糖質と同じように小腸から吸収されて直接肝臓へと運ばれ、すぐに肝臓で分解されて脳や身体のエネルギーとなるケトン体が作られます。
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸の4倍の速さで吸収・分解されます。
糖質摂取量を減らしながら糖質の代わりにエネルギーになりやすいMCTオイルの摂取を続けると、身体はエネルギー源をグルコースではなくケトン体とするケトジェニックに変わり、体脂肪が蓄積されにくい身体になります。
ただし、体内に十分に糖質がある場合は優先的にグルコースがエネルギーとして使われるため、MCTオイルを摂取しても体脂肪として肝臓や脂肪組織に貯蔵されてしまいますので注意しましょう。
MCTオイルを摂取してダイエットの効果を感じるまでの期間は個人差があります。
ケトジェニックダイエットを開始するとすぐに体重が減ったと感じる方もいますが、体内からグリコーゲンが枯渇すると水分も失われるため、減った分の体重は水分です。
肝臓や筋肉のグリコーゲンは1gあたり約3.5gの水分を含有しています。
体脂肪が減るのはもう少し時間がかかり、1〜2週間ほどで体脂肪率が減り始める方もいれば、変化を感じ始めるまでに1ヶ月ほどかかる方もいるようです。
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MCTオイルにはどんな効果がある？脳機能向上や便秘改善、美肌にも作用する？！
MCTオイルを摂取することで体内で生成されやすくなるケトン体には、体重や体脂肪を減らす以外にも以下のような様々な効果があると考えられています。
神経変性疾患患者の脳・身体機能の改善
神経変性疾患とは、脳や脊髄にある特定の神経が障害されることで引き起こされる進行性の病気です。現在でも原因はほとんど分かっていません。
神経変性疾患の中でも、アルツハイマー病やパーキンソン病など、認知機能に障害が出る疾患においてケトン体が有効であるのではないかということが、2020年11月にデンマークの研究者らによって行われた研究で示唆されています。
アルツハイマー病患者の脳はグルコースを脳のエネルギーとしてうまく取り入れることができないため、ケトン体がグルコースに変わる脳のエネルギーになるのではないかと考えられています。
実際にいくつかの研究において、ケトン体はアルツハイマー病患者やアルツハイマー病疑いの患者の認知機能の向上に効果があったことが報告されています。
また、パーキンソン病患者は脳でのドーパミンの不足により手足の震えや筋肉のこわばり、転倒、動きが遅くなるといった運動症状が出現します。
しかし、ケトン体によってそのような身体機能の改善がもたらされたと報告されています。
自閉症スペクトラム症候群（ASD）・てんかん
MCTオイルを含む高脂質・グルテンフリーの食事は、ASDの子どもの様々な症状に改善が見られたり、小児のてんかんを軽減したりするなど、子どもの脳にも良い影響を与えるのではないかということが2018年5月にアメリカで行われた研究で明らかになっています。
身体・脳のエネルギー補給
疲労している時はエネルギーを使い切って体内のグルコースが少なくなっているため、身体は糖質を欲しているので自然に甘いものが食べたくなりますが、MCTオイルは糖質の代わりにエネルギー補給をすることができます。
アンチエイジング
ケトン体は若返り遺伝子とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」を活性化すると言われています。
サーチュイン遺伝子が活性化されると、細胞の若返りを促進させることができ、生物の寿命を伸ばすことができるとして注目されています。
例えば、サーチュイン遺伝子の活性化によって身体に抗炎症作用や抗酸化作用がもたらされ、コラーゲンやエラスチンの生成が促進されることで、老けた印象を与えるシワやシミなどが改善されて美肌になることが期待できます。
他にもサーチュイン遺伝子は以下のような老化によって引き起こされる病気の改善への鍵を握っているのではないかと考えられています。
- 視力の低下
- 難聴
- 認知機能低下
- がん
- 肥満
- 筋肉の衰え
- 関節炎
- 糖尿病
- 心血管疾患など
持久力アップ
運動前にMCTオイルを摂取することで、ケトン体がエネルギーとなって持久力が高まります。
運動前にはすぐにエネルギーに変わる果物やおにぎりなどを食べて糖質を補給するのが定番ですが、運動前に固形物を食べたくないという方にもMCTオイルはおすすめです。
便秘の改善
ケトン体による作用ではありませんが、身体での消化が非常に速いMCTオイルの副作用として下痢があります。便秘の方にとっては、MCTオイルは天然の下剤効果があることになります。
MCTオイルはいつ頃から効果を実感できる？効果を高める使用方法を紹介！
MCTオイルの効果を感じるまでの期間は、どの程度糖質制限を頑張ることができるか、MCTオイルを使う目的は何か、そしてどの程度運動を取り入れるかといった条件によって変わります。
先ほど紹介したケトジェニックダイエットは、糖質制限ダイエットの中でも最も厳しい方法になります。
厚生労働省が推奨する一日の糖質摂取量の割合は、総摂取エネルギー量の60％とされていますが、ケトジェニックダイエットを行うための理想の糖質摂取量は、総摂取エネルギー量のうちの10％とされています。
これまでにケトジェニックダイエットを行った経験がある方や、専門家の指導のもと正しい方法でケトジェニックダイエットを行うのであれば、体内からグリコーゲンが枯渇する12時間後から効果を感じられることもあります。
しかし、それまで糖質からエネルギーを得ていた身体が急に安定してケトン体を産生できるようになる訳ではないため、全くの素人の方が個人の判断で急に厳しい糖質制限をすることはおすすめしません。
糖質摂取量を急に1/6に減らしてMCTオイルを取り入れた高脂質食に切り替えると、頭がスッキリするどころか低血糖状態となりめまいやイライラ感に悩まされる可能性が高いです。
また、ケトン体の影響で頭痛や吐き気、腹部膨満感などが引き起こされることもあり、MCTオイルの摂取を続けることが苦痛となってしまうこともあります。
そのため、糖質制限初心者は少しずつグルコジェニックからケトジェニックに身体を慣らしていくことが成功の秘訣です。
現代の日本人は平均で一日あたり約300gの糖質を摂取しているため、最も厳しく制限を行うには最終的に糖質を50gまで減らすことになります。
最初は砂糖や甘いものの摂取量を減らしたり、主食以外におかずで炭水化物や糖質が多い場合に糖質の少ない野菜や高タンパクの肉や魚に置きかえてMCTオイルをかけるなど、無理のない範囲で変えていきましょう。
糖質を減らすことに慣れたところで「ロカボダイエット」や「ゆる糖質制限」などと呼ばれる、糖質摂取量を130gとしたダイエットを目指しましょう。
MCTオイルを摂取する目的がアンチエイジングや思考力・集中力の向上といったことであれば、一時的ではなく長期的に続ける必要があります。
そのような場合は、あまり厳しく糖質制限を行うよりもロカボダイエット程度の糖質量を摂取しながらMCTオイルを摂取した方が身体には負担にならないため、糖質摂取量を過剰に減らす必要はないでしょう。
しかし、MCTオイルを摂取する目的が体重や体脂肪を減らすことである場合は、3ヵ月などの短期間で集中的に行った方がダイエット効果が高いとされているため、130gで慣れてからさらに糖質摂取量を減らしましょう。
また、ダイエットが目的である方はMCTオイルだけでなく同時に有酸素運動を取り入れるとさらに脂肪が燃焼しやすくなるため、適度にウォーキングやジョギングなども行うことでMCTオイルの効果を高めましょう。
MCTオイルのおすすめの使い方は？活用レシピを紹介！
MCTオイルはそのままスプーンで摂取することもできますし、様々な料理や飲み物、デザートなどと合わせて摂取することができます。
定番の摂取方法は、サラダやヨーグルト、スムージー、スープ、納豆、豆腐などにそのまま小さじ一杯〜大さじ一杯のMCTオイルをかけたり混ぜたりする方法です。
また、サラダのドレッシングやマヨネーズなどを作る際に長鎖脂肪酸のオイルの代わりにMCTオイルを使用することもできます。
MCTオイルは発煙点が一般的な調理用オイルに比べて低いため、加熱調理に使用することはおすすめしません。
朝食におすすめのMCTオイルを使ったメニューが、アメリカの起業家であるデイブ・アスプリーさんの著書「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」で紹介された「完全無欠バターコーヒー」です。
朝食に高脂質のコーヒーを一杯飲むだけで、午前中の脳や身体のエネルギーが補給できるというものです。また、デイブ・アスプリーさんはバターコーヒーを飲むようになってから、50kgの減量に成功しています。
バターコーヒーの作り方は簡単で、コーヒーカップ一杯分にグラスフェッドバターとMCTオイルを大さじ一杯ずつ入れて、ミキサーやブレンダーなどでしっかりと攪拌します。
一般的に、夕飯から時間が開いた状態である朝食時はグリコーゲンが枯渇しているため、脳や身体のエネルギーのために朝は糖質をしっかりと摂取することが推奨されています。
そのため、バターコーヒーだけでは量が少なかったり、栄養が足りないのではないかと心配されるかもしれません。
しかし、グリコーゲンが枯渇している状態であるからこそ脳のエネルギーとなるケトン体が作られやすい状態になります。またバターに含まれる長鎖脂肪酸は消化に時間がかかるため、昼食時まで空腹になりません。
そして、バターにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの栄養も豊富に含まれています。さらにはカフェインの覚醒作用も相まって、午前中にしっかりと目が覚めた状態を保つことができるでしょう。
そもそも糖質をしっかりと身体や脳のエネルギーに変換するには、糖質とともに食物繊維やタンパク質、脂質、ビタミンなどをバランスよく摂取しなければなりません。
時間がないからといって菓子パンやジュースだけで朝食を済ませてしまっては糖質に偏りがちで、瞬間的には血糖値が上がって覚醒したように感じますが、同時に血糖値を下げるためのインスリンも大量に分泌されてしまいます。
大量に分泌されたインスリンは急激に血糖値が下がる「血糖値スパイク」を引き起こしやすくなります。血糖値スパイクが起きると、眠気を感じたり頭が働かなくなったりするため、朝には逆効果となってしまいます。
しかし、朝はあまりゆっくりと栄養バランスの整った朝食を準備したり食べたりする時間がないという方も多いでしょう。
その点で、バターコーヒーは短時間で準備ができ、また時間をかけないで摂取することができるため、続けやすいのではないでしょうか。
MCTオイルは製品によっては原料であるココナッツの香りや甘さを感じることもありますが、無味無臭のオイルやパウダータイプなどもあります。
製品レビューをしっかりと読んで、自身が使いたい摂取方法にあった製品を選ばれることをおすすめします。
MCTオイルにCBDを入れたら効果が増す？
CBD（カンナビジオール）とはヘンプから抽出される成分で、疼痛や炎症、睡眠障害、不安、ストレスなどに効果的なのではないかと注目されています。
話題沸騰中！CBDやCBDオイルの効果・効能や副作用を徹底解説！
CBDの人気は年々上昇しており、近年では様々なCBD製品が誕生しています。
その中でも、CBDを様々な植物由来のキャリアオイルに溶解しただけの幅広い使い方ができる「CBDオイル」が人気です。CBD市場では、この「CBDオイル」が現在最も製品数が多いです。
MCTオイルはCBDのキャリアオイルとして最も多く使用されています。
CBDオイルはケトジェニックダイエットを行う方にもぜひおすすめです。CBDオイルは無味無臭であるため、先ほどご紹介したバターコーヒーにも加えることができます。
CBDは睡眠を改善する作用もあり、高用量では眠気を引き起こしますが、低用量では反対に覚醒させるという研究もあり、バターコーヒーの効果をさらに高めることが期待できます。
CBDやCBDオイルは活力をもたらす？うつ病や不眠症に効果的？
頭をすっきりとさせたい方、様々な健康効果が欲しいと考えている方はぜひ高品質のMCTオイルを使用したCBDオイルをご検討ください。
MCTオイルの副作用はあるの？摂取する際の注意
非常に消化の早いMCTオイルは、多く摂取しすぎると下痢や腹痛が起こりやすいとされています。空腹時には特に消化が速くなるため、空腹の状態でMCTオイルだけを多量に摂取することは避けましょう。
下痢や腹痛を避けるためには、少しずつMCTオイルを身体に慣らしていくことが大切です。
初めて摂取する場合は小さじ一杯程度を料理や飲み物などに混ぜて摂取し、摂取直後から数時間後に下痢や腹痛などが起こらないことを確認しましょう。
一週間ほど続けて同じ量のMCTオイルを摂取し、下痢や腹痛などが起こらなければ徐々に摂取量を増やしていきましょう。
一日の摂取量が100gを越えると下痢や腹痛が起きやすいことが2003年に日本で報告されています。そのため、大さじ（12g）で7〜8杯程度を上限に、一日数回に分けて摂取しましょう。
ただし、適切なMCTオイルの摂取量は個人差があり、100gというのはあくまで超えない方が良い目安に過ぎません。100g以上摂取しても問題がない方もいれば、半量の50gでも多すぎるという方もいるでしょう。
体格や活動強度、消化能力などから、自身にとって適切な摂取量に調節するようにしましょう。
そして、MCTオイルを摂取する際には総摂取カロリーにも注意が必要です。MCTオイルは身体に蓄積されにくいオイルですが、1gあたりのカロリーは9kcalで他の脂質と同じです。
そのため、脂質や糖質をこれまで通り摂取した上でさらにMCTオイルも加えると、ケトン体が作られにくいだけでなくエネルギーの過剰摂取となって体重や体脂肪が増加してしまう可能性があります。
MCTオイルをダイエットに取り入れる前に、一日の総摂取エネルギー量が自身の身長や体重、活動強度に見合ったものであるかどうかを確認しましょう。
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