腸活にも最適？健康オイルや飲むオイルの種類やメリットを紹介！
脂質は成人病の原因となったり、太ったりニキビができやすくなったりするなど、健康や美容の天敵として敬遠されることが多いです。
現代は様々な食品に含まれているため、気づかないうちに過剰摂取となっていることが多いでしょう。
しかし、脂質は私たちの身体を作ったり、エネルギー源となったり、脂溶性ビタミンを吸収したりするために必要不可欠な栄養素です。
そして、上手に取り入れることで病気を予防したり、不足しがちな栄養素を補給できたりする強い味方でもあります。
「健康に良い」と謳うオイルは非常に数多くあります。
一体どのオイルを積極的に摂取した方が良いのか、どの程度摂取した方が良いのか、どのようなメリットがあるのか、デメリットは無いのか、摂らない方が良いオイルはあるのかが、分かりにくいのではないでしょうか。
まずはオイル（脂質）にはどのような種類があるのかを見てみましょう。脂質は大きく飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の4種類に分けることができます。
この中で、健康のためにバランスよく摂取したい脂質は、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸で、反対に摂らない方が良いとされるオイルはトランス脂肪酸です。
なぜこれらを摂った方が良いのか、そしてなぜトランス脂肪酸を摂らない方が良いのかを解説します。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は自然界にはほとんど存在せず、大半が飽和脂肪酸や安価な植物油に水素を加えることで人工的に作り出された脂肪酸です。
なぜトランス脂肪酸を摂らない方が良いかというと、単純に身体へのメリットが一切ないためです。
そして、過剰摂取による肥満やアレルギー、心疾患など、健康への悪影響が多く、なるべく摂取を控えることが推奨されています。
肥満が問題となっているアメリカやカナダなどでは、トランス脂肪酸に対する使用制限を年々強めているほどです。
トランス脂肪酸はショートニングやマーガリンなどに含有されており、市販のお菓子やパンなどに使用されていることが多いため、購入の際にトランス脂肪酸の入っていない製品かどうかを確認してみましょう。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸を多く含む脂質には、ラードや牛脂、バター、パームオイル、ココナッツオイルなどがあります。常温では固形状となっている脂質がほとんどです。
飽和脂肪酸はエネルギー源となったり、細胞膜の材料となったりします。また、ココナッツオイルやパーム核油から作られるMCT（中鎖脂肪酸）オイルも飽和脂肪酸に分類され、脂肪の蓄積を予防する効果が注目されています。
MCTオイル自体はMCT以外の栄養素は含まれていませんが、原料となるココナッツオイルには抗酸化作用のあるビタミンEや、抗菌作用のあるラウリン酸も多く含まれているため、美肌効果やニキビに効果的です。
飽和脂肪酸は身体のために必要ですが、摂取しすぎると血液中のコレステロールや中性脂肪が増える要因となり、血液をドロドロにしてしまうため過剰摂取には注意が必要です。
飽和脂肪酸の一日の目安摂取量は脂質の1/3以下が望ましいです。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸とは主に「オレイン酸」でよく知られるオメガ9脂肪酸のことで、酸化に強いオイルです。オレイン酸が豊富なオイルは、オリーブオイルやアボカドオイル、ひまわり油、なたね油などがあります。
オレイン酸は善玉コレステロール値を下げずに悪玉コレステロール値を下げる作用があります。また、オレイン酸は小腸で消化しきれず大腸に送られるため、大腸が刺激されて便秘が改善されることも報告されています。
そして、酸化されにくいため活性酸素が生じにくく、がんや糖尿病の予防にも効果的と言われています。
ただし、オレイン酸を過剰に摂取してしまうと体内の中性脂肪が増加し、心臓病のリスクが上がってしまいます。現段階では一日の目安摂取量は定められていませんが、あくまでも「適量摂取」を心がけましょう。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸の中でも2種類あり、オメガ3脂肪酸（EPA、DHA、αリノレン酸）とオメガ6脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸など）に分けることができます。
またこれらのEPA、DHA、αリノレン酸、リノール酸、アラキドン酸の5種類は体内で合成することができないため、必ず食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」になります。
オメガ3脂肪酸（EPA、DHA、α-リノレン酸）
EPAやDHAは魚に多く含まれています。EPAは心臓病の予防に効果的として知られており、DHAは胎児〜小児期の脳神経の発達にはなくてはならない栄養素です。
また、魚には脂肪酸以外にもミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分）やビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12など様々な栄養素が含まれています。
そのため、成長期のお子さんや妊娠中の女性など、DHAや多くの栄養を必要とされる方はサプリメントでフィッシュオイルを摂取するよりも魚をそのまま摂取することをおすすめします。
ただし、免疫力が低下する妊娠中は生魚を避けたり、胎児の神経発達に影響する恐れのある水銀量の多いマグロや金目鯛、ビタミンAの豊富なうなぎなどは摂取を一週間に一度にするなど、魚の種類や摂取量には注意しましょう。
そして、α-リノレン酸はエゴマオイルや亜麻仁オイルに多く含まれています。α-リノレン酸は血中コレステロールを減少させたり、アレルギーを抑制したりする効果があることがわかっています。
EPAやDHA、α-リノレン酸は食品から摂取する必要がありますが、オメガ3脂肪酸同士であれば変換される事があり、α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されます。
一日に摂取した方が良いとされるオメガ3脂肪酸の量は成人女性で1.6g、成人男性で2.0gとされています。
健康へのメリットが多いオメガ3脂肪酸ですが、過剰摂取によって出血が止まりにくくなるなどの副作用があります。サプリメントを利用される場合は簡単に過剰摂取になりやすいため注意しましょう。
オメガ6脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸など）
リノール酸はグレープシードオイルやコーンオイル、ひまわりオイルなどに多く含まれており、アラキドン酸は魚や肉、卵などに含まれています。
リノール酸やアラキドン酸にはコレステロール値や血圧を下げる作用がありますが、摂りすぎると善玉コレステロールまで下げてしまったり、動脈硬化、アレルギーを引き起こすリスクがあります。
リノール酸は必須脂肪酸ですが、加工食品やお菓子、パン、出来合いのお惣菜、お弁当など、私たちが普段利用する食品にも多く含まれています。
そのため、現代の食生活では積極的に摂取することを意識するよりも、過剰摂取とならないように注意する必要があります。オメガ6脂肪酸の目安摂取量は成人女性で約9g、成人男性で約10gとされています。
ライター:佐野美和（薬剤師兼臨床研究コーディネーター）
話題のMCTオイル・オリーブオイル・亜麻仁油の違いを徹底比較！どれがいいの？
すでに解説したようにMCTオイルとオリーブオイル、亜麻仁油は含まれる脂肪酸の種類や作用などが全く違うオイルであり、どのオイルを摂取すべきかは目的によって変わります。
それぞれのオイルを様々なポイントから比較してみましょう。
カロリー
カロリーはオイルの種類によって変わらず、全て大さじスプーン（15ml）一杯で約111kcalです。積極的に摂取をした方が良いオイルであっても、一日の摂取カロリーが過剰にならないように注意する必要があります。
風味
MCTオイルは、パーム核油が由来のものは無味無臭ですがココナッツオイル由来のものは製品によって甘味や香りを感じるものもあります。しかし、基本的にはほとんど味や香りは気になりません。
オリーブオイルは、オリーブの成熟度によって青々しい風味であったり成熟した甘味を感じたり、ポリフェノールの量によって苦みや辛味などに違いがあります。
亜麻仁油には香りはほとんどありませんが、やや苦みを感じることがあります。
成分
MCTオイルは中鎖脂肪酸の中でも特に分子の小さいカプリル酸とカプリン酸で100％構成されています。
化学的な処理が行われてないMCTオイルの場合は少し分子の大きいラウリン酸が数％ほど含まれていることもありますが、他の栄養素は入っていません。
オリーブオイルはオレイン酸が成分の約80％を占めますが、それ以外にもパルチミン酸やステアリン酸、リノール酸なども入っています。また、ビタミンAやビタミンE、ポリフェノール、クロロフィルなどを含んでいます。
亜麻仁油はオメガ3脂肪酸以外にビタミンEやビタミンK、鉄分、カルシウムなど多くの栄養素を含んでいます。また、女性ホルモンの調節に有効なリグナンというポリフェノールを含んでいることもあります。
健康効果
MCTオイルに含まれるカプリン酸やカプリル酸はすぐにエネルギーとなるため身体に蓄積されにくく、体脂肪や体重を減らすサポートをします。
また、MCTオイルはすぐにエネルギーになるため、スポーツの前に摂取することで持久力を高めたり、脳のエネルギーとしても使用されるため頭がすっきりとしたりすることも期待できます。
オリーブオイルは心筋梗塞や脳梗塞、高血圧、動脈硬化など、心臓や血管の病気や生活習慣病の予防、便秘の解消、美肌効果などが期待できます。
亜麻仁油は心臓や血管の病気の予防やアレルギー症状の改善などが期待できます。
また、オメガ6脂肪酸を摂りすぎている場合に、オメガ3脂肪酸を多く含むエゴマオイルを摂取することでオメガ6脂肪酸のデメリットを抑制できるとされています。
摂取方法
オリーブオイルは酸化しづらく加熱にも強いため炒め物や揚げ物などの加熱調理に使えます。
また、オリーブオイルはスプーンでそのまま飲んだり、サラダやバゲットなどの洋食にかけたりする以外にも、豆腐や納豆などの和食、トマトジュースやアイスクリームなど幅広いメニューに合わせる食べ方も人気があります。
一方で、亜麻仁油とMCTオイルは加熱調理せずにそのまま摂取することをおすすめします。亜麻仁油は酸化しやすいため、保存方法が悪かったり加熱をすると酸化が進んでさらに苦みが強くなる可能性があります。
亜麻仁油を摂取する場合は、味が苦手でなければスプーンでそのまま飲むこともできますが、スープにいれたり醤油味などのしっかりと味の付いた料理に加えるのがおすすめです。
また、MCTオイルも同様に加熱をしないで摂取をしましょう。MCTオイルについては次の項目で詳しく解説します。
ライター:高山瑛子（分子遺伝学研究員）
MCTオイルの効果的な摂取方法は？オリーブオイルの代わりにも使用可能？
数年前から注目され、近年ではスーパーなどでも取り扱いが増えたMCTオイルですが、今一度効果的な摂取方法についておさらいしてみましょう。
まず、MCTオイルは飽和脂肪酸であり酸化に強いオイルであるため、加熱してもオイルが酸化してしまうわけではありません。
しかし発煙点が他のオイルよりも低く、一般的な調理用オイルは220〜250℃で煙が出るのに対して、MCTオイルでは150℃で煙が出てしまいます。
仮に、MCTオイルを揚げ物や炒め物などの加熱調理に使用すると煙や泡が出てしまって危険です。そのため、先ほども少し触れましたがMCTオイルは基本的には加熱をしないで摂取するようにしましょう。
最も簡単かつ基本的なMCTオイルの摂取方法は、小さじ〜大さじ一杯程度のMCTオイルを朝に飲む方法です。
MCTオイルの適切な摂取時間は決まっている訳ではありませんが、朝の方が活動量が多くカロリーを摂取しやすいため、ダイエットを目的とされる方は朝に飲むことをおすすめします。
しかし、初めはオイルだけを飲むことに抵抗がある方もいるでしょう。
そのような場合は、MCTオイルをサラダやスープをはじめ様々な料理に入れたり、コーヒーやジュース、スムージー、ヨーグルトなどに混ぜたりかけたりして摂取すると食べやすくなります。
MCTオイルはオリーブオイルと比べると香りや味が少なく、料理の味を変える事がないため和食や洋食、中華などのほとんどの料理に加える事ができます。
さて、オリーブオイルの代用としてMCTオイルを使えるかということですが、加熱をしない使用方法であれば代用は可能です。
しかし、オリーブオイルとMCTオイルでは風味が全く変わるため、オリーブオイルが好きな人には物足りないと感じるかもしれません。
風味が物足りないと感じる場合は、MCTオイルを使用したドレッシングを試してみてはいかがでしょうか。
MCTオイルと酢、塩（もしくは醤油）などをお好みの分量で混ぜるだけで簡単に自家製ドレッシングを作ることができます。
よりダイエット効果が得られる！？MCTオイルダイエットをご紹介！
一般的に脂質を消化するには非常に時間がかかります。
胃を通過して十二指腸に到達した脂質は胆汁や膵液などによって乳化・分解され、その後小腸から吸収されて小腸上皮細胞内でタンパク質と結合してカイロミクロンというリポタンパク質となり、その後リンパ管へ吸収されます。
そして、カイロミクロンはリンパの流れに乗って運ばれ、腹部や胸部、鎖骨下の静脈などから血液中に吸収されます。最終的にカイロミクロンは肝臓や皮下・筋肉などの脂肪組織に蓄積されます。
これらのプロセスを経るため、脂質の多い食事の消化は4〜5時間かかるとされています。高脂質の食事を食べた後に「胃もたれ」が起きるのも消化に時間がかかってしまうためです。
さらに、脂質がエネルギーとして使われる（脂肪組織が分解される）のは体内に蓄積されていたグリコーゲン（糖）を使い切った場合です。
つまり、体内に糖質が十分にある場合は蓄積された脂肪はなかなか燃焼されません。
糖質と脂質の多い食事を毎日繰り返すと、当然皮下脂肪は増え続ける一方で少し運動を増やしたり食事制限したくらいではなかなか効果が現れません。
流行りの糖質制限ダイエットとは、このエネルギー代謝のメカニズムを活かし脂質が優先的に燃焼されやすい身体を作るダイエット法です。MCTオイルを用いた「ケトジェニックダイエット」も糖質制限ダイエットの一つです。
MCTオイルに含まれるカプリル酸やカプリン酸、ラウリン酸などの中鎖脂肪酸は、分子がオレイン酸やリノール酸などの長鎖脂肪酸と比べて約半分の大きさです。
そのため、中鎖脂肪酸はリンパ管を通らずに直接肝臓に運ばれてそこで分解され、ケトン体が作られます。このケトン体が血液中に放出されて糖質の代わりに身体や臓器、細胞、脳などを働かせるエネルギーとなります。
身体が糖質ではなく脂質によってエネルギーを得る「ケトン体回路」になると、糖質の摂取を制限して食事にMCTオイルを取り入れることで、筋肉の分解を予防しながら体脂肪だけを落とすことができるとされています。
ライター:佐野美和（薬剤師兼臨床研究コーディネーター）
MCTオイルを使用する際の注意点は？知っておくべき摂取量の目安や保存方法！
メリットの多いMCTオイル ですが、摂取や保存の際には注意点がいくつかあります。
MCTオイルの副作用とは？
最も代表的なMCTオイルの副作用は 下痢や腹痛です。
先述したようにMCTオイルの消化吸収は非常に早く、この性質が小腸管腔内の浸透圧を高くしてしまい、それを下げるために腸壁から多くの水分が分泌されるため下痢や腹痛が引き起こされます。
消化吸収能力には個人差がありますが、一日に100mgを超えるような過剰な摂取をすると下痢や腹痛のリスクが上がるようです。下痢や腹痛を避けるためのポイントとしては以下の2点が挙げられます。
一つ目のポイントは最初から多量に摂取をしないことです。初めてMCTオイルを摂取する場合は、一日に小さじ一杯程度（約5g）から試してみましょう。
摂取直後から数時間後までに何も問題が無いようであれば2回目以降の摂取時に徐々に量を増やし、最終的に大さじ一杯（15g）を一日の食事で数回取り入れるルーティーンにすると良いでしょう。
下痢や腹痛を予防する2つ目のポイントは、MCTオイルを食べ物や飲み物と一緒に摂取することです。空腹の状態でMCTオイルだけを摂取すると消化吸収がさらに早くなってしまうため、下痢や腹痛が起こりやすくなります。
また、他の副作用としてケトジェニックダイエットを始めると、身体が慣れるまでにケトン体によって引き起こされる頭痛や吐き気、倦怠感、体臭や口臭の変化などがあります。
ケトジェニックダイエットは短期間で体重や体脂肪を減らせるメリットがありますが、決して無理をして続けず必要に応じて医師に相談をしましょう。
そして、MCTオイルは大さじスプーン一杯あたりで111kcalあるため、仮に一日に3回摂取すると333kcalの追加になります。
ダイエットに効果的とされるMCTオイルですが、トータルの摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまうと当然体重や体脂肪を減らすことには繋がりません。
また、糖質制限ダイエットでは糖質を敵視しがちですが、糖質は筋肉や骨を作ったり身体の修復などに必要な栄養素であるため、極端に糖質を減らしてしまっては危険です。
糖質、脂質、タンパク質のバランスを考えた食事の摂取を行いましょう。
MCTオイルの保存方法
MCTオイルは酸化に強いオイルではありますが、保存状態が悪ければ傷む可能性もあります。
必ずしも冷蔵庫で保存する必要はありませんが、直射日光が当たる場所やコンロのそばなどの高温になりやすい場所を避け、涼しい場所で蓋をしっかりと閉めて保管しましょう。
MCTオイルの保存容器はできればガラスや陶器が理想です。
MCTオイルはプラスチックに含まれる成分を溶かし出してしまう恐れがあるため、ガラス製の容器に入っているものか「PBAフリー」のプラスチックボトルを選びましょう。
そして、どのようなMCTオイルも開封後はなるべく1〜2ヶ月以内に使い切ることが推奨されています。賞味期限以内であってもオイルに沈殿物があったり、匂いや味が変わったりした場合は使用を中止しましょう。
ライター:高山瑛子（分子遺伝学研究員）
CBDとMCTオイルでさらに健康的に？おすすめのCBD×MCTオイルをご紹介！
CBD（カンナビジオール）とは、大麻から抽出されるカンナビノイドと呼ばれる成分の一種で、幅広い効果があることで人気が拡大しています。CBDの作用には鎮痛作用や抗炎症作用、抗ストレス作用、抗不安作用、安眠作用、食欲抑制・増進作用などがあります。
話題沸騰中！CBDやCBDオイルの効果・効能や副作用を徹底解説！
MCTオイルは、CBD製品の中でも人気の「CBDオイル」のキャリアオイルとして最も多く使用されています。
CBDオイルはダイエットを行なっている方にはぴったりの製品と言えます。CBDオイルはダイエット中のイライラを緩和したり、食欲をコントロールしたりすることが期待できます。
また、睡眠不足は肥満に繋がりやすいと言われていますが、CBDオイルの摂取で睡眠の質を改善することで間接的にダイエットの効果をサポートできるかもしれません。
CBDは睡眠の質を上げて睡眠障害や不眠を緩和する？睡眠薬とは違う？
研究者たちの間でもCBDのダイエットへの作用はいくつか研究されており、CBDは体脂肪を燃えやすくするかもしれないという研究結果も、2016年に韓国の研究者らによって明らかになっています。
ストレスを感じやすい方、睡眠に悩んでいる方、筋トレでボディメイクをされている方、健康的に痩せたい方など、多くの方に高品質のMCTオイルを使用したCBDオイルを一度試していただきたいです。
MCTオイルを含んだCBDオイルを利用した人の口コミ
ライター:佐野美和（薬剤師兼臨床研究コーディネーター）
【口コミ調査概要】
調査対象：MCTオイルを含んだCBD製品利用者
調査手法：インターネット調査
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