睡眠障害とは？睡眠の質を上げる方法はある？
ベッドに入ってからしばらく経っても入眠することができない、時間が過ぎるごとに不安が募ってしまう、などの経験は誰しも体験したことがあるのではないでしょうか。
特に、日本人の睡眠時間は欧米諸国と比べると短く、2018年のOECDの調査によると平均時間が7時間22分で世界でワースト1という結果もあります。
日本人の5人に1人は睡眠時に何らかの障害を抱えているとされています。
また、睡眠の質を高めることで、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の予防もできると言われているため、近年睡眠の質の向上が重要視されています。
多くの人が抱えるコロナ下の睡眠問題に対してアプローチしてくれると言われ、注目を集めているのが「CBD」と呼ばれる成分です。CBDが睡眠の質を上げるメカニズムとは一体どのようなものなのでしょうか？
不眠症などの睡眠障害の症状と原因
そんな5人に1が抱えている睡眠障害とは、何らかの原因で睡眠に問題が生じ、日常生活や社会生活に支障が出るのが睡眠障害です。
睡眠障害はその原因や症状によって、実にさまざまな種類がありますが、中でも代表的なものが不眠症です。
不眠症は、夜寝つきが悪い、眠りが浅い、睡眠時間が短いなどの症状から、日中の眠気や注意力散漫、疲れなどの体調不良をきたすものです。
不眠症というのは一つの病気ではないため、原因がそれぞれ異なります。
- 日常的に感じるストレス
- アレルギー疾患や関節リウマチ、糖尿病など様々な身体の病気
- うつ、統合失調症などの精神疾患
- 自閉症スペクトラム障害などの発達障害
- 生活リズムの乱れ
- アルコールや薬剤の副作用
- 環境の変化
このような不眠症の原因があり、睡眠は心身の活性化や安定に非常に深く関わっています。睡眠時間の著しい不足は重篤な病気や老化を促進する場合もあり、たかが不眠と軽視できない恐ろしさがあります。
不眠症や睡眠障害はその種類や原因によって治療方法が変わりますが、そのような症状を抱える方の多くに処方されるのが睡眠薬 (睡眠導入剤) です。
睡眠導入剤は脳の神経細胞の興奮を抑えることで精神を安定させ、脳が眠りやすい状態を作ります。
しかし、睡眠導入剤は副作用があることでも知られ、日中眠気が残ったり、頭痛がしたり、ふらつきや転倒の原因になったりすることがあります。
また、少量では効かなくなって服用量が上がり副作用が強く出てしまったり、睡眠導入剤がないと眠れなくなってしまったりと、耐性や依存性が出やすいリスクもあります。
睡眠の質を上げるメリット
不眠症を代表するような睡眠障害の症状を改善する目的以外にも、睡眠の質を向上させるメリットは身体の疲労回復を早めることや成長ホルモンの促進、免疫力の向上、精神の安定などたくさんあります。
さらには、昨今の在宅時間の増加に伴い睡眠の質を上げたいと考える方も多いのではないでしょうか。
睡眠の質を上げるために必要なことは先述したさまざまな不眠の原因を診断し、取り除くことです。
具体的には、十分な睡眠時間の確保や自分にとって適切な睡眠時間を知ること、睡眠前の習慣を見直すこと、太陽の光を浴びることなどです。
また、眠れない日が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になってしまうため、睡眠前にはできるだけリラックスした環境を作ることも必要です。
さらには、近頃話題になっているCBDを摂取することが睡眠に効果的だと言われています。
CBDやCBDオイルが睡眠障害を改善し、睡眠の質を向上させるのは本当なのでしょうか。
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CBDやCBDオイルはどのように不眠症などの睡眠障害を緩和する？
CBDオイルなどのCBD製品が、不眠症や睡眠障害を緩和するのではと期待されています。
なぜそういう説が出ているのでしょうか。
実際にCBDが睡眠に影響することを示した報告があります。
2019年にアメリカでさまざまな分野（精神医学、自然療法、鍼治療、ニューロフィードバック、ヨガなど）の開業医の協力で、不安や不眠の症状を訴える72人の成人に対してCBDを処方する臨床実験を行いました。
結果は、たった1ヶ月後の短い期間の間でも、不安症状は79%の人が、不眠症状は67%の人が改善したということです。
では、CBDによってなぜ睡眠を改善させることができると言われているのでしょうか？
CBDが「幸福の分子」と呼ばれるアナンダミドを促進させる
CBDの生体への効果を語る上で、避けては通れないシステムがあります。
それが、エンド・カンナビノイド・システム (ECS) です。
ECSはヒトの恒常性やさまざまな機能維持に関わる重要な生体システムであり、生体内に内在する内因性カンナビノイドがカンナビノイド受容体に結合することで起こる、シグナル伝達反応の総称です。
カンナビノイド受容体にはCB1, CB2というふたつのタイプがあり、それぞれ脳神経、末梢神経を中心に、生体内に広く分布しています。
脳神経に広く分布するCB1は、気分の向上やリラックスなど、精神面に深く関わりがあります。
CBDはECSに作用します。CBDが直接CB1やCB2に結合するわけではありませんが、生体内の内因性カンナビノイドを活性化することで、ECSの働きを増進させます。
実際に、2012年にドイツの研究者たちによって、CBDが内因性カンナビノイドの一種であるアナンダミドの分解を抑制し、またアナンダミドのシグナル伝達効果を促進する、ということが明らかになりました。
アナンダミドは一般的に「幸福の分子」と呼ばれる因子です。即ち、CBDはアナンダミドを起点とするエンドカンナビノイドシステムに関わり、精神の安定やリラックス効果をもたらしているということが考えられます。
CBDが精神の維持を助けるセロトニンの働きを促進させる
CBDのリラックス効果に関わるものはアナンダミドにとどまりません。
別の研究では、CBDがセロトニンという神経伝達物質と結合する、5-HT1A神経受容体を活性化することが明らかになっています。
セロトニンは、不安の抑制や気分の安定をもたらすとされ、セロトニンの効果を高めることが不安障害やうつ病の改善にもつながります。
現に、SSRI (セロトニン選択的再取り込み阻害剤) という薬は、セロトニンの効果をより高めるよう作用し、精神の向上をもたらします。
CBDも同様にセロトニンの働きを促進することで、リラックス効果をもたらすことが期待できます。
CBDのリラックス効果は、睡眠にも大きく影響します。
CBDは不眠の原因となる他の症状を改善できる
先に説明した通り不眠の原因には様々ありますが、根本の原因である関節リウマチや発達障害などの他の病気の症状として不眠・睡眠障害が起こっている場合もあります。
そのような場合にも、CBDが役に立つ可能性があります。
CBDは炎症の抑制、痛みやかゆみの緩和、上で説明したような精神の安定など、さまざまな効果をもたらします。
そのため、痛みで眠れない方でも、CBDが眠れない原因となっている痛みを緩和し、張りつめた精神もリラックスさせてくれるため、安心して眠りにつくことができるでしょう。
また、近頃話題となっている発達障害も、不眠を引き起こす大きな要因とされています。
自閉症スペクトラム障害という発達障害のある子供にCBDオイルを投与したところ、71.4％の子供の睡眠が改善されたという結果が出ました。
このように、不眠・睡眠障害を引き起こすさまざまな病気や症状についても、CBDは効果が期待できるのです。
他の病気が原因で不眠になっている場合、その原因となる病気の治療を行うことが必要不可欠です。しかし、そのような場合でも、CBDを補助的に使うことによって、より少ない副作用で早い回復が望めるかもしれません。
リラックスでき睡眠の質を向上させるCBDオイル
CBDにはリラックス作用があり、不眠や睡眠障害を改善するのではないかということが示唆されています。
実施した独自アンケートではCBD利用者の約33%もの人がリラックス目的でCBDを摂取しているというデータもあります。
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睡眠時にCBDを取り入れる際のコツや注意点は？おすすめの摂取方法は何？
睡眠障害を抱えている方の治療には、よく睡眠導入剤が処方されます。しかし、睡眠導入剤には副作用や依存性などのリスクがあります。
一方で、CBDはそのようなリスクはとても少ないと言われています。大麻成分の一種とされているCBDですが、マリファナと違って依存性はありません。
また、CBDには口渇、低血圧、立ちくらみといった軽い副作用があるという報告はあるものの、そこまで重篤な症状はないとされています。
CBDは睡眠導入剤のようなリスクが少ないため、睡眠時にCBDを取り入れたいと考える方は多いです。
その際のおすすめ摂取方法やコツ、注意点をご紹介します。
CBDの摂取方法は自分の症状に合わせる
不眠や睡眠障害を緩和したり睡眠の質を上げたりするには、CBDの摂取方法は何が良いのでしょうか。
睡眠に使用する方の多くは、身体をリラックスさせ睡眠効果を促したいと考えている方が多いかと思います。
そんな方にはCBDの体内への吸収率（13〜50%）と持続時間（4～8時間程度）のバランスの面からCBDオイルを舌下摂取するのが一番良いです。
また、不安やうつなど、精神的な症状からくる不眠にも、舌下摂取は効果が期待できます。
CBDやCBDオイルはなぜ舌下摂取なの？やり方も解説します！
炎症による痛みや湿疹によるかゆみなどで睡眠障害が起きている方は、痛みやかゆみのためにCBDクリームやバームなどを経皮摂取するのが理想的です。
患部にCBDを作用させることで痛みやかゆみが軽減されます。経皮摂取と舌下摂取を組み合わせると、より良い効果が得られるかもしれません。
一方でVAPEなどを利用した吸引摂取は持続時間が著しく短く（30分～1時間程度）、CBDグミなどを経口摂取する場合もCBDの吸収率が低い（6%〜20%）ため、睡眠の対策にはあまり向きません。
このようにCBDにはさまざまな摂取方法があります。
それぞれメリット・デメリットが異なるので、ご自身の目的に合わせて、最適な摂取方法を選択するのが良いでしょう。
摂取タイミングはCBDの製品によって異なる
睡眠に効果的な摂取方法は、自分の症状によって異なるとお伝えしましたが、摂取のタイミングはいつが良いのでしょうか？
結論から言うと、摂取のタイミングも摂取方法によって異なります。
効果の現れるタイミングが摂取方法ごとに違ってくるためです。
- 舌下摂取（CBDオイル）：15分〜1時間
- 局所摂取（CBDクリームなど）：最大2時間
- 経口摂取（CBD食品や飲料）：30分〜2時間
- 吸入摂取（VAPE）：数秒〜10分
このように効果のでるタイミングは摂取方法によって大きく異なります。
自分が眠りにつきたい時間から逆算して、摂取するのが良いでしょう。CBDオイルを用いて23:00に入眠したいと考えている方は、22:00〜22:45の間でCBDオイルを摂取するのが理想的と言うことです。
睡眠導入剤などを摂取している方はかかりつけ医に相談する
CBDには、医薬品と相互作用を起こし副作用を高めてしまう危険があります。
睡眠障害などで薬を服用している場合は、医師に相談し、CBDの摂取が可能かどうか、またどのくらいまで摂取しても良いかを、きちんと確認するようにしましょう。
もちろん、CBDを摂取した際に異変を感じたら、直ちに使用を止めてください。
CBDやCBDオイルを摂取することで日中眠くならないの？
睡眠導入剤を服用した時、日中にも眠気が続くという副作用が出る場合があります。
そのため、CBDを摂取した場合も同様に日中に眠くなるのでは？と心配する方もいるかもしれません。
確かに、CBDの副作用として、眠気が出る可能性を指摘する声もあります。しかし、一方でCBDは心身のエネルギーを高め、気持ちが前向きになったり集中力が高まったりする効果があることも知られています。
そのため、仕事中など大事な場面の前にCBDを摂取する方もいます。
実際に、ラットの睡眠パターンに対するCBDの影響を調べた実験では、日中にCBDを摂取するとラットが元気になったのに対し、夜摂取するとラットは眠くなるという結果が出ました。
この結果は一見矛盾しているようにも思えます。しかし、目的や時間帯によってその効能が変わるのが、CBDの大きな利点とも言えます。
では、なぜこのような違いが生じるのでしょうか。
さまざまな説がありますが、その中のひとつにアデノシンという物質とCBDとの関係性が挙げられます。
アデノシンは日中に脳内に蓄積し、睡眠に関わるとされる物質ですが、CBDはこのアデノシンの経路を調節する働きがあることが示されています。
また、神経伝達物質であるセロトニンは、気持ちを向上させたり集中力を高めることで、パフォーマンスを上げる効果があります。一方で、夜間にはセロトニンはメラトニンという眠りを促進する物質に変換されます。
そのため、CBDがセロトニンの働きを高める作用が、日中は覚醒し夜は眠りやすくなるサイクルに関わっていると考えられます。
しかし、CBDの効き方には個人差があるため、思ったような効果が得られない方もいるかもしれません。
そのような場合は、集中力を高めたい時にはCBDを朝や日中に摂取し、眠りたい時には就寝前に摂取するといったように、目的に応じて摂取する時間帯を分けるとより良い効果が出る可能性があります。
さらに、CBDの摂取量によっても、その効果が変わるという説があります。つまり、CBDを少量摂取すると神経が活性化されますが、多量に摂取するとリラックス効果によって眠気が増します。
実際に、不眠症の方に160mgという高用量のCBDを投与すると、睡眠時間の延長がみられたというデータもあります。
そのため、もしCBDを摂取することで日中も眠くなってしまうという方は、昼夜の時間帯によってCBDの摂取量に変化をつけると、日中はすっきりとし夜は眠くなるという風に、効果に明確な違いが現れるかもしれません。
CBDやCBDオイルは活力をもたらす？うつ病や不眠症に効果的？
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CBDの睡眠への作用に関して皆様から頂いた質問
CBDは睡眠に良い影響があると聞きました。本当なのでしょうか？(30代男性)
その可能性は十分にあります。CBDは、恒常性やさまざまな機能維持に関わるエンド・カンナビノイド・システム (ECS)に関わり、精神の安定やリラックス作用をもたらしているのではないか、と現在海外で研究が進んでいるからです。そのリラックス作用は、睡眠にも大きく影響します。実際に2019年、不安の症状から不眠などの症状を訴える72人の成人に対してCBDを処方したところ、67%の人が1ヶ月の間に不眠の改善がみられたという実験結果の報告もあります。
CBDと睡眠導入剤は何が違うのでしょうか？(30代女性)
睡眠導入剤には副作用や依存性などのリスクがある一方で、CBDはそのようなリスクはとても少ないと言われています。CBDには口渇、低血圧、立ちくらみといった副作用があるという報告はあるものの、そこまで重篤な症状はありません。そのため、睡眠導入剤のようなリスクが少なく、安心して使えることはCBDのメリットではないでしょうか。ただし、不眠症に悩んでいる方で治療を考えている方は、まずは病院で医師の診察を受け、その指示に従うようにしましょう。
CBDを日中に摂取したら眠くなってしまうのでしょうか？(20代男性)
CBDは心身のエネルギーを高め、気持ちが前向きになったり集中力が高まったりすることができるのではないかという研究が海外で行われています。そのため、仕事中など大事な場面の前にCBDを摂取する方もいます。集中力を高めたい時にはCBDを朝や日中に摂取し、リラックスして明日に備えたい時には就寝前に摂取するといったように、目的に応じて摂取する時間帯を分けるとより良いでしょう。
