睡眠の質が改善するサプリメントやその効果とは?おすすめ成分も紹介!

睡眠の質が改善するサプリメントや その効果とは?おすすめ成分も紹介!

日本人の5人に1人は睡眠に問題があると言われています。しかし、不眠症の治療をしている人の割合が非常に少ないのが現状です。本記事では、睡眠薬に抵抗がある人でも使いやすい睡眠の質を高めるサプリメントや、日常でできる対策について解説します。

そもそも睡眠改善薬や睡眠導入剤、睡眠導入補助サプリメントの違いとは?

睡眠改善薬や睡眠導入剤、睡眠導入補助サプリメントは全て不眠に対して使用されている薬やサプリメントです。

名前が似ており混乱されるかもしれませんが一つずつ何が違うのか、どのような人に適しているのかなどを見ていきましょう。

まず、睡眠改善薬と睡眠導入剤は睡眠薬(薬)に分類され、睡眠導入補助サプリメントは健康補助食品(サプリメント)に分類されます。

睡眠薬の中で、病院で医師に処方をしてもらう必要があるものは睡眠導入剤、薬局等で医師の処方なしに購入ができるものは睡眠改善薬と呼ばれ、同じ睡眠薬でも成分も作用も全く違います。

睡眠導入剤は「医療用医薬品」に分類され睡眠改善の効果は強いですが、その分副作用が現れる可能性も高くなります。

そのため、夜間の睡眠は改善されても日中に強い眠気やふらつき、頭痛などの副作用に悩まされたり、徐々に薬の効きが悪くなって薬の服用量が増えたりすることもあります。

一方の睡眠改善薬は、生活リズムの変化や時差ボケなどで一時的に不眠症状が現れた場合に改善するための薬であり、慢性的な不眠症を抱えている人や精神疾患がある人が長期間続けて使用することは想定されていません。

また、睡眠改善薬を含め薬局で販売されている「一般用医薬品(OTC)」は効果よりも安全性が重視されており効果が極端に強い薬は少ないですが、副作用が全く起きない訳ではないため用量や用法を遵守することは大切です。

このような睡眠薬の副作用や薬剤耐性が心配で、不眠には悩んでいてもすぐには睡眠薬に頼りたくないと考えている方や、精神科や心療内科にはなんとなく行きづらい・受診する時間がないという方も多いのではないでしょうか。

病院に行くほどでもないが寝つきがなんとなく悪い、睡眠時間は十分にとっていても起床時にすっきりと起きることができない、といった悩みには睡眠薬ではなくまずは睡眠導入補助サプリメントを試すことをおすすめします。

睡眠導入補助サプリメントは睡眠を改善する作用は睡眠薬ほどは強くはありませんが、その分睡眠薬と比べて身体に有害な作用が生じる可能性は非常に少ないです。

また、サプリメントは睡眠薬とは違って離脱症状の心配がないため、費用を抑えたい場合や別の製品も試してみたい場合などに、途中で使用を止めたり他の製品に変更したりすることも可能です。

気になる睡眠導入補助サプリメントがあればまずは気軽に試してみてはいかがでしょうか。

睡眠導入補助サプリメントって本当に効果や効能はあるの?エビデンスも紹介!

2013年の厚生労働化学研究班による「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」によると、睡眠導入補助サプリメントの効果は限定的であり、効果や安全性を裏付けるエビデンスはほとんどないとされています。

そもそも薬とサプリメントは全く役割が違い、簡単に言えば薬が「病気の人」が使うことを想定して作られているのに対して、サプリメントは「健康な人」が使うことを想定して作られています。

睡眠導入補助サプリメントに関する文献を探すと、有効性が示された報告では被験者の条件として睡眠の質以外に健康には問題がないこと、サプリメント以外の生活習慣の改善も同時に行うこと、などが挙げられています。

そのため、現段階では睡眠導入補助サプリメントは「特定の条件下では有用かもしれない成分」という程度に考えておきましょう。

睡眠の質を高め不眠症改善が期待できる成分は?人気成分「CBD」の効果とは

インターネットで睡眠サプリメントと検索すると、非常に多くの種類が表示されるためどれが良いのかと迷うことでしょう。ここでは、現在人気の睡眠改善サプリメントに含まれている成分を紹介します。

メラトニン

メラトニンは暗くなると体内で分泌量が増えて眠気を引き起こすホルモンです。メラトニンの分泌量は加齢とともに減少することに加え、スマホやパソコンの画面のライトなどもメラトニンの分泌に影響します。

日本の薬局ではメラトニンサプリメントは販売されていませんが、iHerbなどの通信販売サイトを通じて個人輸入をすることができます。

現在販売されているメラトニンサプリメントには1〜10mgと様々な用量がありますが、適切なメラトニンの摂取量には個人差があります。アメリカで2012年に行われた過去の研究などを見る限りでは、成人で効果的な摂取量は1〜5mgが多いようです。

2012年に発表されたフィンランドでの研究結果によると、サプリメントで摂取する3mgのメラトニンは、体内で自然に生成される量の10倍程度に相当すると言われています。

メラトニンは基本的には安全な物質とされていますが、もともと体内で分泌されているホルモンであり、摂取が過剰になると他のホルモンの分泌にも影響することがあります。

そのため、メラトニンサプリメントを摂取する場合はごく少量を意識して、1〜3mgの範囲で摂取をして効果の様子を見ながら増量しましょう。

GABA


GABAは「抑制系の神経伝達物質」と呼ばれており、副交感神経を優位にして自律神経バランスを整え、催眠作用や鎮静作用をもたらします。

上述した睡眠導入剤のほとんどは、GABA受容体に作用してGABAの分泌量を増加させることで睡眠を助けるベンゾジアゼピンという成分です。

そのため、GABAを直接的に傾向摂取することで同じような効果が得られると思われるかもしれませんが、サプリメントには薬のように強力な作用はないため、すぐに効果を感じることは難しいでしょう。

また食品から摂取したGABAは、脳への毒素の侵入を阻止する「血液脳関門」の影響でほとんど脳に到達しないのではないかと考えられており、脳への直接的な作用はあまり期待できないとオランダの研究者らによって2015年に明らかになりました。

しかし、GABAは腸にも働きかけるため腸の調子を整えることで自律神経の乱れを改善して、結果的に睡眠が整う可能性もあります。

GABAサプリメントの睡眠へのエビデンスは少ないですが、2018年に韓国で行われた研究より300mgのGABAを4週間続けて睡眠前に摂取すると、プラセボ(偽薬)と比較して眠気を早く感じたことが報告されています。

したがってGABAの摂取は300mgから開始し、効果が強すぎて翌日まで眠気を感じたりする場合は減らしたり、効果が弱いと感じる場合は増加すると良いでしょう。

グリシン

グリシンは旨味成分として知られるアミノ酸の一種です。グリシンはGABAと同じように抑制系の神経伝達物質として機能し、GABAが中枢神経全体で作用するのに対して、グリシンは脳幹と脊髄で機能します。

2007年に日本人らによって行われた11人を被験者とした研究より、3gのグリシンを睡眠前に摂取することで、就寝してから眠りに落ちるまでの時間の短縮、睡眠の質の向上、起床後の爽快感がもたらされたことが報告されています。

また、2006年に味の素株式会社健康基盤研究所によって発表された研究結果では、9gのグリシンの摂取による身体への影響の検証が行われており、十分に効果があるとされた3mgの3倍の摂取量でも、日中の眠気や健康への悪影響は見られなかったとのことです。

この結果から分かるように、グリシンは多少摂取量が増えても摂取しすぎによる副作用などの心配がほとんどありません。そのためまずは3mgから摂取を開始し、様子を見ながら少しずつ増やすと良いでしょう。

ハーブ・アロマ

ハーブティーやアロマオイルなどにはテルペンやアルコール、フェノールといった芳香成分が多く含まれており、これらはリラックス作用や鎮静作用をもたらすとされています。

睡眠の改善に有効である成分として最も研究の報告数が多いものはラベンダーです。

2015年に海外で報告された少人数グループの研究では、睡眠中にラベンダーの香りを嗅ぐことで睡眠の質が向上したり、起床後の気分が良くなったりしたことが示されています。

アロマオイルには他にもベルガモットやオレンジ、ローズ、ローズマリー、イランイランなどがあり、好きな香りで試してみるのも良いでしょう。

また、うつ病にも効果があることが示唆されているセントジョーンズワート(セイヨウオトギリソウ)も、体内でセロトニンを増やす効果があり睡眠にも有用であると2011年に行われた72人を対象にした実験により報告されています。

ビタミンB12

ビタミンB12には自律神経の乱れを整えたり睡眠のリズムを整えたりする作用があります。ビタミンB12は魚介類や牛や鶏のレバーなどに含まれていますが、なかなか食品からは摂取しずらいビタミンではないでしょうか。

成人では1日に2.4μgの摂取が推奨されています。ビタミンB12は水溶性ビタミンであり、多く摂取しても尿として排泄されるため、摂取しすぎを心配する必要はありません。

魚介やレバーなどをあまり食べない場合はサプリメントを積極的に利用しましょう。

テアニン

テアニンは緑茶の旨味成分であるアミノ酸の一種です。テアニンは交感神経を刺激するドーパミンやノルアドレナリンなどを抑制して、心身をリラックスさせて睡眠の質を改善させることが報告されています。

2004年に日本生理人類学会誌より発表された論文によると、20〜36歳の健康な成人男性26名がL-テアニン200mgを睡眠前に摂取したところ、入眠までの時間や睡眠の質が改善され、起床後の眠気も軽減されたということです。

テアニンも他の成分と同様に安全性が高く、2500mgなどの過剰な摂取を続けても身体への有害性はほとんどないと2008年に味の素株式会社健康基盤研究所により報告されています。

しかしテアニンには血圧を下げる作用があるため、もともと血圧が低い方や高血圧の薬を飲んでいる場合は注意した方が良いかもしれません。

安全性が高い成分ではありますが、やはり初めてテアニンを摂取する場合も過剰な摂取を避けて、200mgを基準に摂取してみると良いでしょう。

緑茶からテアニンを摂取する場合は、テアニン以外にも交感神経を刺激するカフェインも含まれているため、寝る前に濃いお茶を飲むことは避けるようにしましょう。

ラフマ葉エキス

ラフマ(羅布麻)は中国に広く群生する野草で、中国では古くから不眠の改善のために利用されてきたという記録があります。

2018年の日本での研究において、17人の不眠を抱える被験者が50mgのラフマ葉エキスを8日間摂取したところ、睡眠の改善やストレスの軽減があったと報告されています。

ラフマ葉エキスは自律神経系を調節するセロトニンを増加させることで心身をリラックスさせて、睡眠の質を改善すると考えられています。

ただし、2008年、日本人らによって行われたマウスを用いた研究では、ラフマ葉エキスを低容量摂取した場合のみセロトニンへの作用が確認され、ラフマ葉エキスを多量に摂取した場合はセロトニンの分泌にほとんど変化が見られませんでした。

そのため、ラフマ葉エキスを摂取する場合はあまり多量に摂取せず、現段階で効果が報告されている50mgを基準に摂取することをおすすめします。

CBD

CBDオイル
CBD(カンナビジオール)は大麻などの植物から抽出されるカンナビノイドと呼ばれる生理活性物質の一種です。CBDには幅広い作用があることがわかっており、近年世界中で人気が拡大しています。

CBDには非常に多くの効果・効能があり、主な作用として鎮痛作用や抗炎症作用、抗不安作用、抗ストレス作用、食欲増進・減退作用などが知られていますが、睡眠に対する効果も高いこともわかっています。

例えば、CBDにはこれまでに紹介した成分の作用である、GABAやセロトニンの分泌量を増加させる作用が示されています。

睡眠ホルモンであるメラトニンはセロトニンから生成されます。したがって、CBDによってセロトニンの分泌量が増加することで間接的にメラトニンの分泌量を増やすことが期待できます。

そして、CBDはアデノシンという睡眠を深くする作用のある神経伝達物質の、脳内の濃度を高くする作用にも関わっていることが示唆されています。

他にも、疼痛は入眠が困難となる条件の一つであると思いますが、CBDには著明な鎮痛作用や抗炎症作用があることから、夜間睡眠の障害を改善する助けとなるでしょう。

実際に、CBDは心的外傷(PTSD)を抱える人の睡眠を改善したり、不安障害を抱えている成人グループの研究では約70%の被験者において不安の軽減や睡眠が改善されたことが報告されています。

結論として、CBDによって様々な睡眠導入補助サプリメントに含まれる成分の作用が期待でき、さらに他の睡眠に対して有効な作用も享受できる可能性が高いです。
CBDは睡眠の質を上げて睡眠障害や不眠を緩和する?睡眠薬とは違う?CBDは睡眠の質を上げて睡眠障害や不眠を緩和する?睡眠薬とは違う? CBDの適切な摂取量は人によって、また摂取する製品タイプによっても違うため、実際に製品を使用しながら調節する必要があります。

最もスタンダードなCBD製品であるCBDオイルの舌下摂取を例に挙げると、CBDが1,500mg配合されている濃度15%のCBDオイルの場合、最初はスポイト半分〜一本分を摂取することを推奨しています。

そして、CBDによる副作用や製品に含まれる成分によるアレルギー反応などがないことを確認しながら、翌日以降に少しずつ量を調節して自身にとって最も効果を感じる量を見つけてください。

また、舌下粘膜から吸収されたCBDが全身に効果をもたらすには15分〜1時間かかるため、就寝時間から逆算してCBDオイルを摂取すると効率が良いでしょう。

睡眠のためのおすすめ成分やおすすめサプリメントをご紹介!

前章では睡眠に良いとされる成分を紹介してきましたが、中でもおすすめな成分が最後に挙げた「CBD」です。

CBDは近年世界中で認知が拡大しており、日本でも2022年の食のトレンド予測において「CBDオイル」がスーパーフードランキング3位になり今後大ブームも予想されている成分です。

CBDにはリラックス作用があり、不眠や睡眠障害を改善するのではないかということが示唆されています。

独自アンケートではCBD利用者の約33%もの人が寝る前などにリラックス目的でCBDを摂取しているというデータもあるほどです。

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睡眠導入補助サプリメントに副作用はある?摂取時の注意点は?

睡眠導入補助サプリメントはあくまで食品ですので、用量や用法を遵守する限りは「原則的には」副作用はありません。

しかしすでにいくつか解説したように、摂取量が多くなるとラフマ葉エキスのように逆に効果が見られなかったり、メラトニンのように内分泌バランスに影響をもたらしたりする成分もあります。

また、サプリメントは過剰に摂取すると肝臓や腎臓への負担があるため、薬のように強い作用がなかったり安全性が高かったりする成分でも、無限に摂取して良いわけではありません。

例えば、上で紹介したおすすめの成分であるCBDは、一日に1,500mg程度を経口摂取しても健康を損なう可能性は少ないと2011年に行われた海外の研究で言及されています。

実際に販売されている製品で考えると、CBDを1,500mg摂取することは一錠にCBDが50mg含有されているCBDカプセルを30錠摂取することになるため、現実的には考えにくい摂取量です。

しかし、ここまでの量を摂取しない場合でも、肝機能の低下や日中の強い眠気、疲労感などの副作用の報告は少数ながらもドイツ人らによる研究等で2017年に報告されているため、やはり摂取量を守ることは大切です。これは他の成分でも同じことが言えるでしょう。

また、CBDやメラトニン、ハーブの一種であるセントジョーンズワートは他の薬を同時に摂取すると薬の効果を増強してしまうことがあります。

そのため、薬を内服している場合はどのような睡眠導入補助サプリメントであっても医師や薬剤師に薬との飲みあわせを確認をしましょう。

そして、睡眠導入補助サプリメントは決して薬の代わりにはならないことを留意しておいてください。

サプリメントを摂取してすぐに眠れるようになったと感じる方もいるかもしれませんが、それはプラセボ(偽薬)効果である可能性が高く、サプリメントは薬とは違ってすぐに変化もたらさないことがほとんどです。

初めはあまりはっきりとした変化を感じられないかもしれませんが1〜3ヶ月、場合によっては半年ほど続けて同じサプリメントの摂取を行い、同時に後述のような生活習慣の改善も行った上で効果の有無を判断をしましょう。

サプリメントの摂取と生活習慣の改善をしても睡眠が改善されない場合や、不眠以外に抑うつや無気力、思考の低下などの症状がある場合はうつ病などの可能性もあるため、すぐに心療内科や精神科で医師に相談をしましょう。

サプリメント以外でもできる睡眠対策をご紹介!

CBDの睡眠への作用
睡眠の質を上げるためにサプリメント以外で取り入れてた方が良い習慣や、避けた方が良い習慣を紹介します。

朝日を浴びる

不眠症の改善には体内時計を整えることが不可欠です。光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を減少させ、身体や脳に朝が来たことを伝えます。

朝一の習慣として、眠気が強くてもなるべく同じ時間に窓やカーテンを開けて光を浴びるようにしてみましょう。

また、日光はセロトニンの分泌を促進するため、夜間のメラトニンの量を増やすためにも日中は暗い部屋に篭って過ごすのは避けるようにしましょう。

適度に運動をする

身体を動かすことは不眠に対して多くのメリットをもたらします。その一つが、エネルギーを多く消費することで、エネルギーの燃えかすであるアデノシンの分泌量が増えることです。

他にも、適度な運動によってストレス解消や消化の促進、血流の改善、自律神経の安定などがもたらされ、睡眠を改善に非常に有用です。

また、セロトニンは運動によっても分泌が促進されるため、運動不足を自覚されている方は短時間でも明るい時間に散歩をするなど、効率的にセロトニンを増やすことを意識しましょう。

しかし、激しい運動をすると交感神経が刺激されて眠りにくくなるため、睡眠前は副交感神経を優位にするストレッチやヨガなどを取り入れてみましょう。

入浴をする

入浴は副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる効果があります。朝日を浴びて日中は「オン」になっている脳や身体を、入浴によって「オフ」に切り替えて就寝しやすいようにしましょう。

熱いお湯では交感神経を優位にして目が覚めてしまうため、38〜40℃のぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。

嗜好品の摂取を控える

毎日の飲酒・喫煙習慣があったり、眠気覚ましのコーヒーやエナジードリンクを頻繁に飲む方は多いのではないでしょうか。

アルコールやニコチン、カフェインは交感神経を刺激する要因となってしまいます。コーヒーを飲むと目が覚めることは良く知られていますが、アルコールは反対に眠気をもたらすイメージがあるのではないでしょうか。

睡眠前に赤ワインを飲むと、アルコールの持つリラックス効果に加えてポリフェノールの作用によって身体や手足が温まったりすることがあります。そのため、赤ワインを飲むと寝つきが良くなると言われています。

しかし、アルコールは入眠には効果があっても睡眠を浅くしてしまうため、熟睡することができません。

また、アルコールを毎日飲んでいては肝臓に負担がかかったり、就寝前の飲酒が習慣化してしまうとリラックス効果も徐々に薄れてアルコール摂取量が増えたりすることもあります。

睡眠だけでなく健康のために、これら嗜好品の摂取はできる限り少ないほうが望ましいですが、摂取する場合は摂取量や時間に注意しましょう。

カフェインであれば17時以降は摂取しない、アルコールは夕食と共に少量にしておくなど、就寝時間に影響しないように気をつけましょう。

寝る前に光を浴びない

メラトニンは光を浴びることで分泌量が減少します。そのため、寝る直前までパソコンで仕事をしたりスマホを見ながら寝落ちをしていると睡眠の質は低下します。

また、寝室の照明が明るすぎたり夜中にコンビニに行ったりすることもメラトニンの分泌に影響します。

寝る前のスマホやパソコンのブルーライトを避け、メラトニンの分泌サイクルに合わせて睡眠の1〜2時間前には照明の明るさを落として、メラトニンが分泌されやすい環境作りをしましょう。

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