アスリートやヴィーガンのためのCBD？カンナビジオールの作用をわかりやすく解説
CBD（カンナビジオール）とは、ヘンプなどの植物から抽出されるカンナビノイドと呼ばれる成分で、非常に多くの効果・効能を持つことから世界中で人気が拡大しています。
CBDが身体にもたらす作用には以下のようなものがあります。
- 鎮痛作用
- 抗炎症作用
- 抗酸化作用
- 睡眠改善作用
- 食欲増進および抑制
- 血管拡張作用
- 血圧低下作用
- 鎮静作用
- 抗不安作用
- 抗ストレス作用 など
CBDは安全性が高く、健康や美容へのメリットが多いことから若者から高齢者まで幅広い年齢層に利用されていますが、近年では多くのプロアスリートたちにも注目されています。
2018年に、世界アンチドーピング協会（WADA）はCBDを使用禁止薬物リストから外しました。
プロアスリートたちは怪我や故障が多いにも関わらずドーピング検査に引っかかるため痛み止めを飲むことができません。そんなプロアスリートにとって、鎮痛作用や抗炎症作用のあるCBDは強い味方です。
また、プロアスリートがCBDに注目する理由は鎮痛作用があるためだけでなく、CBDには強い不安や緊張を緩和する作用があり、パフォーマンスを向上させることが期待できるからでしょう。
そして、近年ではプロアスリートでも様々な理由でヴィーガンに転向する方が増えています。CBDは植物から抽出される成分であるため、ヴィーガンの方でも安心して摂取することができます。
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CBDが配合されたCBDプロテインが今注目の的！本当に筋トレに効果あるの？
世界中で大人気のCBDは、現在では定番のCBDオイルから化粧品やシャンプーまで、非常に幅広い製品に加工されています。
その中で、筋トレやスポーツをする方にとって欠かせないプロテインにCBDを配合した製品があるのをご存知でしょうか。
CBDもプロテインも運動をする方にとって多くのメリットがある製品ですが、同時に摂取することで筋トレにどのような相乗効果があるのでしょうか。
筋肉痛は筋肉が増大するサイン？
筋肉痛が引き起こされるメカニズムは、自身の筋肉の限界以上に強度の高い筋トレをすると筋肉に負担がかかって筋繊維が損傷されます。
筋肉痛は、その損傷を修復するために身体に炎症が生じるからだと現段階では考えられています。
筋肉に負荷をかけるのは筋肉を大きくするために重要なプロセスでもあります。破壊された筋繊維が修復される際に十分な量のアミノ酸が供給されることで、以前よりも筋肉が丈夫になります。
また、修復されると同時に筋肉に血管が新生され、次回の筋トレ時には同部位の筋肉に必要な酸素や栄養素が供給されやすくなるため、同じ強度の筋トレをしても筋肉痛が起こりにくくなり、また回復もさらに早くなります。
筋繊維の数は生まれた時から増えることありません。そのため、筋肉を大きくしたい場合はこの筋繊維の損傷・修復のプロセスを繰り返すことで一つ一つの筋繊維を太くするしかありません。
筋肉が大きくなるメカニズムから考えると、筋肉痛が起こらない程度のトレーニングを続けてもそれ以上筋肉が大きくなることは期待できず、筋トレの成果を感じにくいでしょう。
また、筋トレは毎日続けた方が良いイメージがあるかも知れませんが、筋肉痛が起こっている間は身体が修復されている時間であるため、修復が完全に終わらないまま筋肉に負荷をかけると筋肉が分解されてしまいます。
そのため、効率よく筋トレをするには筋トレ後に筋肉に十分に栄養を与えて筋繊維組織を修復すること、そして早く炎症を回復させることの2点が重要であると言えます。その上でプロテインとCBDが重要な役割を果たします。
プロテインの種類と筋トレとの相性は？
まず、現在販売されている一般的なプロテインの種類とそれぞれの筋トレへのメリット・デメリットを見てみましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から乳固形分と乳脂肪分を除去した乳清（ホエイ）から作られます。ホエイはいわば牛乳の水分に当たります。ヨーグルトを放置すると分離されて表面に溜まりますが、それもホエイの一種です。
現在販売されているプロテイン製品のほとんどはこのホエイプロテインです。
ホエイプロテインにはビタミンやカルシウムなどの栄養が凝縮しており、水溶性で吸収が早いというメリットがあります。
そして、ホエイプロテインは筋肉の形成に関わるアミノ酸含有量が他の製品と比べて多く、筋トレをする方に最もおすすめされているプロテインです。
特に、筋トレ後45分以内の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間にホエイプロテインを飲むことで、すぐに体内に吸収され、素早く破壊された筋繊維組織にアミノ酸が供給されて筋肉痛の軽減や予防ができるためおすすめです。
ホエイプロテインのデメリットとしては値段が他のプロテインよりも高いことです。また、乳製品から作られているため、乳糖不耐症の方が摂取すると腹痛や下痢などが生じる可能性があります。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳の「乳固形分」から作られたプロテインです。バターや生クリーム、チーズなどになる成分で、液体のホエイプロテインと比べて固形のカゼインプロテインはゆっくりと消化・吸収されます。
カゼインプロテインのアミノ酸含有量はホエイプロテイン同様に高いですが、吸収がゆっくりであるため筋トレ直後に飲んでも吸収効率はよくありません。
どちらかというと、カゼインプロテインはゆっくりと吸収される特性を活かすために睡眠前などに飲むことをおすすめします。
私たちは睡眠中にも身体を機能させるためのエネルギーが必要となりますが、就寝時は夕飯から時間が経過しているためエネルギーが不足しやすい状態です。
そのエネルギーを補充するために筋肉が分解（カタボリック）されてアミノ酸が使われています。
そのため、長時間アミノ酸血中濃度が高い状態をキープできるカゼインプロテインはカタボリック（筋肉の分解）予防に適しています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られるプロテインです。ホエイ・カゼインが動物性ブロテインであるのに対して、ソイプロテインは植物性プロテインであるため、ヴィーガンの方も摂取することができます。
ソイプロテインのメリットはどちらかといえば美容や健康、ダイエットに特化しており、筋トレにはあまり適しているとは言えません。
ソイプロテインは、カゼインプロテインのようにゆっくりと身体に吸収されるのが特徴です。またソイプロテインには、イソフラボンが含まれているため、皮膚や骨の健康に効果的で、血流の改善などが期待できます。
そして、ソイプロテインは腹持ちが良いためダイエット中の方におすすめです。
しかし、同じタンパク質でありながら、なぜソイプロテインは筋トレのために摂取するにはあまり適していないのでしょうか。
その理由は一つ目として、ソイプロテインの吸収がゆっくりであることが挙げられます。
また、ソイプロテインはビタミンや鉄分、カルシウムなどの総合的な栄養素に優れている一方で、肝心のアミノ酸含有率がホエイプロテインやカゼインプロテインと比べて低いことも挙げられます
他のデメリットとしては、イソフラボンは体内で女性ホルモンのような作用をもたらすため、更年期や元々生理不順などの方にはメリットとなることもありますが、人によっては生理周期が乱れるなどの影響があります。
CBDの筋トレへの効果は？
CBDの幅広い作用は筋トレにおいても重要な役割を果たします。
筋肉痛や関節痛を緩和する
筋トレ時には筋肉痛だけでなく、繰り返される関節の曲げ伸ばしによって筋肉や靱帯、腱に負担がかかって組織が損傷し関節痛が引き起こされることもあります。
CBDは筋肉や関節に生じた炎症を軽減し、筋肉痛や関節痛の回復を早めることが期待できます。そして、炎症が早くに改善されることで、その分早くに筋トレを再開することができます。
脂肪を燃焼しやすくする
筋トレをする方にとって、筋肉量を増やすことに加えて体脂肪を減らすことも重要な課題ではないでしょうか。
過去に行われた研究において、CBDは身体に蓄積しやすい白色脂肪を、エネルギーとして燃焼されやすい褐色脂肪に変化させることが報告されています。
疲労回復をサポートする
筋トレや激しいスポーツなどのハードな身体活動を行うと、交感神経が優位な状態となりエネルギー代謝が活発になります。
しかし、筋トレなどの身体活動を終えた状態でも心身の興奮状態が続いてしまうとエネルギーをさらに消耗し、筋肉の分解が進んでしまいます。
また、心身が緊張状態にある時は末梢血管が収縮し、血流が悪くなってしまうことから疲労回復に必要なアミノ酸などの栄養成分を組織に届けることができません。
CBDはセロトニンの分泌を促進することで副交感神経を優位にしてエネルギー代謝を抑制したり、心身の緊張を緩和することで血管を拡張して血流を良くし、疲労した組織への栄養補給をサポートすることが期待できます。
睡眠を改善する
筋トレや激しい運動による疲労を回復させるには良質な睡眠が欠かせません。CBDは入眠を助けたり、深い睡眠が持続できるように働きかけます。
筋トレ時はCBDプロテインを摂取した方が良い？
結論として、筋トレをされる方はぜひCBDプロテインを摂取した方が良いと言えるでしょう。
筋トレにとって最も理想的なCBDプロテインの組み合わせは、アミノ酸の吸収の速さからホエイプロテインとCBDです。
さらに筋肉の増大にこだわる方は筋トレ直後のホエイプロテインとCBDに加えて、寝る前にカゼインプロテインとCBDの組み合わせを摂取するとカタボリックを予防しながら睡眠の質の改善が期待できます。
ソイプロテインは筋トレにはあまり推奨されていませんが、ホエイプロテインを筋トレ後に数時間経過してから摂取するよりも、筋トレ後45分以内にソイプロテインを摂取した方がアミノ酸の吸収率が高かったと報告されています。
つまり、ゴールデンタイムであればソイプロテインであっても筋トレに対してある程度の効果があると考えられます。
ヴィーガンの方も筋トレ時には、ぜひ飲むタイミングを意識してCBDプロテインを摂取することをおすすめします。
CBDプロテインの種類は？プロテインバー、パウダーなどがあります
プロテインといえば定番のプロテインパウダーを思い浮かべる方が多いかと思います。しかし、プロテインパウダーは癖のある味が苦手な方もいるでしょう。CBDプロテイン製品には、摂取しやすい味も多く販売されています。
ここでは、現在販売されている主なCBDプロテイン製品のメリットやデメリットをご紹介します。
CBDプロテインパウダー
日本や海外でも、CBDプロテインパウダーはCBDプロテイン製品の中で主流であり最も種類が豊富です。
そのため、プロテインの種類（ホエイ、カゼイン、ソイなど）や含有量、フレーバー、CBD含有量など、豊富なラインナップの中から選ぶことができます。
CBDプロテインパウダーのメリットとしては、液体であるため固形の製品と比べて消化が容易でアミノ酸の吸収速度が速いことです。
しかし、デメリットとしてソイプロテインやカゼインプロテインは水に溶けにくく、飲む際に粉っぽさを感じてしまうことがあります。
また、プロテインパウダーは溶解して置いておくと養分が豊富で菌が繁殖しやすいため、作り置きすることができません。そのため、どこでもすぐに摂取できるという手軽さはありません。
他にも、現在販売されているCBDプロテインパウダーの多くは低糖質であるため、プロテインを摂取する目的が筋肉を増大させることである場合は糖質も同時に摂取する必要があります。
筋トレ後に身体からエネルギー源（糖質）が枯渇している状態では、プロテインを摂取しても筋肉が分解されてしまうことになります。
CBDプロテインバー
CBDプロテインバーの魅力は摂取の手軽さやフレーバーの豊富さです。一般的なお菓子感覚で場所を選ばずに摂取することができ、またプロテインパウダーにありがちな独特な味もありません。
また、糖質がしっかりと含まれているものも多く、朝食や間食などでエネルギー補給をしたい場合にもぴったりです。
CBDプロテインバーのデメリットとしては、固形物であるため消化に時間がかかります。そのため、すぐに筋肉にアミノ酸を補給することが望ましい筋トレ直後に摂取するのはあまり効率が良くありません。
CBDプロテインクッキー
CBDプロテインバーよりも一個あたりのサイズがさらに小さく、手軽に摂取できるのがCBDクッキーです。
筋トレやダイエット目的ではなく、まずは手軽にCBDとプロテインを摂取したい方や甘いものが好きな方は、CBDプロテインクッキーを試してみてはいかがでしょうか。
CBDプロテインの正しい飲み方！熱を加えないほうがより効果的？
そもそもプロテインはCBD含有の有無に関わらず熱によって変性しやすいため、熱いお湯や牛乳などを直接プロテインパウダーに加えてしまうとタンパク質が固まってダマができてしまいます。
プロテインパウダーを溶解する際には冷たい水や牛乳などを使用することが鉄則です。
しかし寒い時期になると冷たい水や牛乳などに溶かしたプロテインを飲むと身体が冷えてしまったり、胃腸にとって刺激になったりすることもあります。
そのような場合は、プロテインを初めに冷たい水や牛乳などに溶解し、溶けきった状態で電子レンジや鍋に入れて少し温まるまで加熱すると良いでしょう。
ホエイプロテインでは80℃、カゼインプロテインとソイプロテインでは100℃で熱変性が起こり、パウダーが溶解されずに小さな塊になって摂取し辛くなってしまいます。
溶解したプロテインパウダーを電子レンジで温める場合や鍋に入れて火にかける場合は、低温であっても長時間加熱したり、高温で急激に加熱するとやはりタンパク質の変性が起きる可能性がありますので注意しましょう。
CBDプロテインの場合も原則は通常のプロテインと同じで、まずは冷たい水や牛乳でしっかりとプロテインパウダーを溶解しましょう。
また、CBDプロテインも溶解後に加熱をして良いか気になるところですが、CBDは熱に弱い性質があるため、加熱方法には一般的なプロテイン以上に注意が必要です。
CBDは160〜180℃で気化が始まります。そして、230℃を越えると完全にCBDの成分が壊れて効果がなくなってしまいます。
沸騰したお湯や牛乳に後からCBDを加える場合はCBDの成分に影響が出ることはありません。
しかし、溶解したCBDプロテインを電子レンジで温める場合はあらかじめプロテインが固まらない80℃以下に温度設定しておくと安全でしょう。
また、鍋に入れてIHや火にかける場合は鍋底が高温になる可能性があるため、弱火で少しずつ温めて沸騰する前に止めましょう。
CBDプロテインを飲むタイミングは？
基本的にはCBDプロテインも通常のプロテインと同様のタイミングで摂取します。
そもそもプロテインを飲むタイミングは目的によって違います。ボディメイクがしたい、筋力をつけたい、ダイエットをしたい、一日の栄養バランスを整えたい、などの様々な理由があるでしょう。
通常のプロテインを飲むタイミングで一般的におすすめされているのは、起床後、トレーニング後（もしくはトレーニング前）、そして就寝前です。
このようなプロテイン摂取時間が推奨されるのは以下のような理由があるためです。
- 朝食時：前回の食事から時間が開いておりカタボリック（筋肉の分解）が進行しやすいため
- トレーニング前：満腹状態でトレーニングを行うと消化不良に繋がり、空腹状態ではエネルギー不足となるため
- トレーニング後：トレーニング後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉にアミノ酸が吸収されやすいため
- 就寝前：血中のアミノ酸が枯渇することによるカタボリックを予防し、且つ身体の修復のために必要なアミノ酸を原料とする成長ホルモンの分泌を促進するため
しかしこれは筋トレをする方に推奨されているプロテインの摂取時間であり、筋トレ以外の目的の方には当てはまりません。
単純に栄養バランスを整えたいのであれば、食間や食事と一緒にプロテイン（CBDプロテイン）を飲むと良いでしょう。
ダイエットが目的の場合は食間にプロテイン（CBDプロテイン）を飲むことで満腹感が持続し間食を減らすことができます。
また、筋トレをされる方であっても食事でタンパク質やその他の栄養素が十分に摂取できている場合もこの通りに摂取しなくても大丈夫です。
例えば、トレーニング前とトレーニング後の両方のタイミングで絶対にプロテイン（CBDプロテイン）が必要なわけではありません。
もしもトレーニング後45分以内にしっかりとタンパク質と糖質をバランスよく含む食事を摂取できるのであれば、トレーニング前だけにプロテイン（CBDプロテイン）を摂取することでも十分に効果は得られるでしょう。
朝食時でも同じことが言えます。現代では手軽にシリアルやパンだけで朝食を済ませる方が多いため、朝食時にもプロテインの摂取が推奨されるようになりました。
しかし、糖質とタンパク質のバランスが取れた朝食を食べるのであれば、そこに追加する形でプロテイン（CBDプロテイン）を摂取する必要はありません。
また、筋トレをされる方はトレーニングを行わない日であっても、筋繊維の修復のためにトレーニング日と同じ量のタンパク質量を維持することが推奨されています。
筋トレの効果を最大限にするためにも、なるべくトレーニングの日と同じタイミングでプロテインを摂取することが望ましいです。
このように、自身がプロテインを摂取する目的に応じて摂取のタイミングを決めましょう。
市販のプロテインにCBDを混ぜても飲んでも大丈夫？摂取量も解説！
既製品のCBDプロテインを購入しなくても、いつも飲んでいるプロテインがある場合は、そちらにCBDオイルを混ぜて摂取することもできます。
プロテインにCBDオイルを混ぜる場合は、通常通り冷たい水や牛乳などでプロテインをシェイクし、溶け残りやダマがなくなった状態でCBDオイルを適量加えます。
CBDとプロテインの適切な摂取量は、体格や活動量によって違います。まずは自身にとってどれくらいのプロテインやCBDが必要なのかを計算しましょう。
日常的に肉体労働や筋トレ、運動などをされる活動強度の高い方のタンパク質摂取量の目安は、一日あたり体重（kg）×2gです。
反対に、デスクワークが中心で運動の頻度も少なく、活動強度の低い方は体重（kg）×0.8〜1gで十分と言われています。
例えば、体重50kgで活動量が多い方であれば一日あたり100gのタンパク質が必要となりますが、100gのタンパク質を100gのプロテインで摂取する必要はありません。
先述したように、タンパク質は食事から摂取することが大前提であり、プロテインはあくまで不足分を補うための栄養補助食品です。
一日の食事から摂取できる総タンパク質の量も計算してプロテインを摂取しなければ、タンパク質の過剰摂取となってしまいます。
また、人が一度に消化できるタンパク質の限度は30gと言われており、それ以上を一度に摂取しても過剰なエネルギーとして脂肪組織に蓄えられるだけであまり意味はありません。
先ほどの例では、一日に肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから50g程度のタンパク質を摂取し、残りの50gをプロテインで2〜3回に分けて摂取するなど、バランスよく摂取することを意識しましょう。
そして、CBDの適切な摂取量も個人差があります。
一日に20mgのCBDでも十分に効果を感じる方もいれば、50mgでも不十分な方もいます。CBDを摂取したことがない方は実際に摂取して自身の適量を探る必要があります。
これまで様々なウェブサイトなどでは、CBDの初回摂取時は一日あたり5〜10mgなどのごく少量から開始し、副作用がなければ一日に少しずつ（5mgずつなど）増量することが推奨されてきました。
しかし、この摂取方法ではCBDの効果を感じる摂取量に到達するのに何日もかかってしまいます。中には、CBDの効果を感じる前に摂取を中止してしまう方もいらっしゃいます。
CBDは高価な製品ですので途中で使用を止めてしまうことは非常に勿体無いです。そのため、初めてCBDを摂取する場合であっても「少し多め」に摂取することをおすすめします。
例えば、10mlのオイルに1500mgのCBDが溶解されている15％のCBDオイルであれば、スポイトの半分〜一本分程度を初めから摂取してみてください。
そうすることで、CBDの摂取開始後からすぐに効果を感じられる可能性が高くなります。
CBDの摂取によって重篤な健康被害が引き起こされる可能性は低く、副作用として報告されている症状でも強い眠気や疲労感、口渇感、下痢、食欲の変化などがほとんどですのであまり心配されることはありません。
最初のCBDの摂取後に良く眠れたけれど日中にも強い眠気を感じたといった場合は、2回目以降の摂取時は初回に摂取した量から少しずつ減らして適量に調節しましょう。
これまで行われた研究では、人に対して与えられた一日あたりのCBD摂取量は20〜1,500mgと非常に幅があります。
これは医師の観察下で投与されたCBDの量ですので、いきなり一日あたり1,500mgのCBDを摂取しても安全性が保証されている訳ではありません。
CBDプロテインとして販売されている製品は、プロテイン1gあたりにCBDが0.8〜1.0mgが含有されている製品が多いようですが、一日に何度も飲む場合はCBDの過剰摂取を心配される方もいるかも知れません。
CBDを経口摂取する場合は体内への吸収率が他の摂取方法と比べて高くありません。
そのため、一回のプロテイン摂取量に合わせて数10mgのCBDを一日に数回時間を空けて摂取する程度であれば、CBDの過剰摂取になることはないでしょう。
反対に、体格や消化機能によっては一回のCBDプロテインの目安摂取量に含まれるCBDの量では効果をあまり感じないということはあるかもしれません。
そのような場合は、CBDプロテインにさらにCBDオイルを追加するか、既製品のCBDプロテインではなく飲み慣れたプロテインに、自身にとって適量のCBDオイルを混合すると良いでしょう。
間違えないで！ヘンププロテインパウダーとCBDプロテインパウダーは違う？
CBDはヘンプから抽出される成分ではありますが、ヘンププロテインパウダーとCBDプロテインパウダーは同じものではありません。
ヘンププロテインパウダーは、必須アミノ酸を豊富に含む「ヘンプシード」から作られたプロテインです。ヘンプシードにはアミノ酸以外にも様々な栄養素が含まれていますが、CBDは含有されていません。
CBDプロテインは、すでに解説したように一般的なホエイプロテインやカゼインプロテインなどにCBDの原料を混合したものです。
中には、ヘンププロテインにCBDを混合したCBDプロテインもありますが、基本的にはヘンププロテインパウダーと書かれている製品にはCBDは含まれておらず、CBDプロテインと同じ効果は得られません。
CBDプロテイン以外にも！運動の前後、最中に取り入れたいCBD製品
競技や筋トレを頑張る方におすすめのCBD製品はCBDプロテインだけではありません。運動時にぜひ使用したいCBD製品をご紹介します。
CBDオイル
CBDオイルをプロテインに混ぜて摂取する方法をご紹介しましたが、もちろんそのまま舌下摂取する方法でも効果的です。
CBDオイルを舌下摂取すると経口摂取するよりも効果を感じるまでの時間が早いため、運動前後や運動中に痛みを感じた場合や大事な試合前に緊張をほぐしたい場合など、すぐにCBDの効果を得たい時におすすめです。
CBDクリーム・CBDバームなど
CBDクリームやCBDバームは皮膚に塗って使用するCBD製品で、CBDトピカルと呼ばれます。CBDトピカルは局所的なCBDの効果をもたらし、効果は5時間ほど持続します。
CBDクリームとCBDバームの基本的な原料はほとんど同じです。CBDバームは様々な種類の固形のエッセンシャルオイルにCBDを混合した製品で、CBDクリームはCBDバームの原料に水分を加えた製品になります。
CBDクリームやCBDバームは、どちらも運動の前後に筋肉をマッサージするのに使用できます。CBDクリームの方が水分含有量が多く、サラサラとしたテクスチャーなので運動前には適しているかもしれません。
運動をする前にはウォームアップのためにストレッチなどを行いますが、これは筋肉を柔軟にして血流を促進することで急に筋肉に負荷をかけないようにするためです。
また、運動後すぐにマッサージをすることで遅発性筋肉痛の頻度が30％程度減少し、さらにむくみも改善されることも分かっています。
運動の前後のストレッチに加えてCBDクリームで筋肉のマッサージを行うことで血行が改善されます。さらに、CBDの効果は運動後にも持続するため筋肉痛の予防が期待できます。
CBDグミ・CBDチョコレートなど
CBDグミやCBDチョコレートは、一般的なお菓子のグミやチョコレートにCBDを配合した製品です。味は普通のグミやチョコレートと変わりません。
グミやチョコレートは疲労した際に素早く糖分補給できるため、激しい運動をするアスリートの間でも注目されています。
CBDグミやCBDチョコレートを食べるタイミングは、運動の合間はもちろんのこと、自転車に乗りながらや走りながらでも手軽にCBDと糖分を補給できます。
